Eiweißhaltige Lebensmittel

Möchten Sie ein wenig über Proteine wissen? Ein Protein ist ein großes Molekül, das aus kleinen Einheiten, den Aminosäuren, besteht, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Bis zu 20 verschiedene Aminosäuren bilden zusammen ein Eiweißmolekül. Obwohl die gleichen Aminosäuren verwendet werden, ist jedes Protein anders. Es ist die Reihenfolge, in der die Aminosäuren angeordnet sind, die die Vielfalt der Proteine ausmacht. Diese Reihenfolge bestimmt die einzigartige 3D-Struktur und Funktion eines jeden Proteins. Die Lebensmittel, die in einer gesunden Ernährung verzehrt werden sollten, sind wie folgt aufgelistet: proteinhaltige Lebensmittel  

• Ei
• Huhn
• Käse
• Joghurt
• Milch
• Rotes Fleisch
• Fisch

Ihr Körper kann einige der für den Aufbau von Eiweißmolekülen benötigten Aminosäuren selbst synthetisieren. Die 9 sogenannten essenziellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) müssen jedoch mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Art und Menge des Proteins, das als unabdingbare Voraussetzung für eine angemessene und ausgewogene Ernährung gilt, ist vor allem für Kinder in der Wachstums- und Entwicklungsphase, Schwangere, stillende Mütter und Sportler von besonderer Bedeutung.

Was passiert, wenn man zu wenig Eiweiß zu sich nimmt? Eine Essstörung wie Anorexia nervosa, bestimmte genetische Faktoren, Störungen der Eiweißaufnahme (Reizdarmsyndrom, Magenbypass usw.), gesundheitliche Probleme wie Krebs im fortgeschrittenen Stadium gehören zu den Ursachen von Eiweißmangel. Dieser Zustand kann zu Muskelschwäche, Ödemen, Haarausfall und -schwäche, Hautverletzungen, Hormonstörungen, Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern führen.

Es ist sehr wichtig, täglich genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Wie sollten Sie also Proteine zu sich nehmen? Bei den mit der Nahrung aufgenommenen Proteinen unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Proteine in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten alle Aminosäuren, einschließlich der essenziellen Aminosäuren, die von Ihren Zellen nicht synthetisiert werden können. Ihr Körper verdaut und verwertet tierische Eiweißquellen leichter. Daher gelten sie als hochwertige Proteinquelle. Pflanzliche Proteine hingegen weisen im Vergleich zu tierischen Quellen ein mangelhaftes Aminosäureprofil auf. Indem Sie Ihrer Ernährung proteinhaltige Lebensmittel hinzufügen, können Sie Ihren Körper bei der Deckung seines Proteinbedarfs unterstützen.

Eier, die eine der am besten zugänglichen Quellen für hochwertiges Eiweiß sind, sind auch reich an antioxidativen Bestandteilen, Vitaminen und Mineralien. Etwa 50 Gramm mittelgroße Eier enthalten 6,3 Gramm Eiweiß und viele Bestandteile, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, insbesondere die Vitamine A, B und Selen.

Hühnerfleisch ist eine hochwertige Eiweißquelle und enthält außerdem viele B-Vitamine, Zink und Selen. Es gehört zu den am häufigsten verzehrten Lebensmitteln, da es leicht zuzubereiten und preiswert ist. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten etwa 31 Gramm Eiweiß.

Käse, eines der ersten Lebensmittel, die einem in den Sinn kommen, wenn es um Eiweiß tierischen Ursprungs geht, ist reich an den Vitaminen B2, B12 und   Kalzium, Phosphor, Selen. 100 Gramm Käse enthalten etwa 12,4 Gramm Eiweiß.

Joghurt ist eines der beliebtesten und meistverwendeten Lebensmittel der türkischen Küche mit seinem einzigartigen Geschmack und ist reich an Mineralien wie Kalzium, Selen und Zink sowie an Vitamin A, Vitamin B12 und einem hohen Eiweißgehalt. Eine Portion von 200 Gramm Joghurt enthält etwa 20 Gramm Eiweiß.

Milch, eine der ersten hochwertigen Eiweißquellen, ist reich an Vitaminen der B-Gruppe und Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Knochen und Zähnen, insbesondere bei Kindern. 1 Tasse mit etwa 200 Millilitern Milch enthält durchschnittlich 7 Gramm Eiweiß.

Rotes Fleisch, das ein eiweißreiches Lebensmittel ist, enthält viel Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für Zink, Selen und die Vitamine B12 und B6. 100 Gramm rotes Fleisch enthalten etwa 30 Gramm Eiweiß.

Fisch ist nicht nur eine einzigartige Eiweißquelle, sondern auch ein wichtiges Antioxidans, das bei allen Körperfunktionen eine Rolle spielt und reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Fisch, der eine gute Quelle für Mineralien wie Jod, Selen und Vitamin B12 ist, unterstützt auch den Schutz der allgemeinen Gesundheit, insbesondere der Herzgesundheit. 100 Gramm Fisch enthalten etwa 25 Gramm Eiweiß.

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, bedeutet dies, dass Sie keine Proteine tierischen Ursprungs zu sich nehmen. In diesem Fall ist es sehr wichtig zu wissen, was pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind. Obwohl vegane Eiweißquellen im Vergleich zum Proteingehalt in tierischen Lebensmitteln ein geringeres Profil aufweisen, können sie dank der in ihnen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Zellstoffe und Antioxidantien zum Schutz Ihrer Gesundheit beitragen. Hier sind die pflanzlichen Eiweißquellen, die wir für Sie zusammengestellt haben:

Ölsaaten wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashews und Pistazien sind reich an Vitamin E, Mangan, Magnesium und Fruchtfleisch. Dank ihres hohen Proteingehalts nehmen sie einen wichtigen Platz in der veganen Ernährung ein. Eine Handvoll Ölsaaten (etwa 30 Gramm) enthält 6 Gramm Eiweiß.

Getrocknete Hülsenfrüchte, die zu den besten Eiweißquellen für eine vegetarische und vegane Ernährung gehören, sind reich an Mineralien wie Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer und Vitaminen der B-Gruppe wie Folsäure. Sie können Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen, indem Sie Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Kichererbsen, grüne Linsen und rote Linsen in Ihren Speiseplan aufnehmen. 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte enthalten etwa 9 Gramm Eiweiß.

Das wichtigste Merkmal, das Quinoa von anderen pflanzlichen Proteinen unterscheidet, ist der hohe Gehalt an 9 essenziellen Aminosäuren, die vom Körper nicht synthetisiert werden können. Darüber hinaus ist sie reich an Ballaststoffen, Zink, Eisen, Kupfer, Kalzium, Kalium und Vitaminen der B-Gruppe. 100 Gramm gekochte Quinoa enthalten etwa 4,4 Gramm Eiweiß.

Obst gilt im Allgemeinen nicht als gute Eiweißquelle, aber einige Früchte enthalten einen höheren Anteil an Eiweiß als andere. Darauf können Sie bei der Auswahl von Obst achten. Kiwi, Avocado, Guave, Kaktusfeige, Pfirsich, Brombeere, Traube, Banane, Grapefruit, Orange und Kirsche enthalten mehr Eiweiß als andere Früchte.

Eine eiweißreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus. Worin bestehen nun diese Vorteile? Lassen Sie uns gemeinsam untersuchen…

• Eiweiß verleiht Ihrem Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautgewebe eine flexible und dauerhafte Struktur. Das Geheimnis Ihrer gesunden Zähne, Ihres glänzenden Haares und Ihrer strahlenden Haut kann darin liegen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.
• Proteine sind die Bausteine von Enzymen, Hormonen und Vitaminen. Diese Bestandteile spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Wenn Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, können Sie dazu beitragen, dass Ihr Körper die benötigte Energie erhält.
• Eiweißhaltige Lebensmittel sind auch reich an B-Vitaminen. Die Vitamine der B-Gruppe tragen zur Regulierung der Funktionen des Nervensystems und zur Synthese der roten Blutkörperchen bei.
• Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind auch reich an Eisen. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich und wird bei der Herstellung von Hämoglobin verwendet. Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Anämie, die durch Eisenmangel verursacht wird.
• Eiweißhaltige Lebensmittel stehen auch mit ihrem Zink- und Magnesiumgehalt an der Spitze. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese und Reparatur von Knochenzellen. Außerdem trägt es zur Energiefreisetzung in den Muskeln bei. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung sowohl der Funktionen des Immunsystems als auch der chemischen Vorgänge im Körper.
• Eiweiß ist ein sättigendes Lebensmittel. Es verlässt den Magen erst spät und lässt den Blutzucker langsam ansteigen. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt.
• Eiweißreiche Meeresfrüchte sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die EPA und DHA enthalten. Omega 3 ist ein gutes Antioxidans und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.

Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen liefert die Energie, die Sie für jede Bewegung benötigen. Die erste Energiequelle für deinen Körper sind gesunde Kohlenhydrate und die zweite sind Fette. Proteine sind die letzten Komponenten, die als Energiequelle genutzt werden. Bei körperlicher Betätigung regenerieren Proteine das Gewebe. Aus diesem Grund werden die Muskeln beim Training geschädigt. Vor allem beim Krafttraining geht es darum, ein Umfeld für Regeneration und Wachstum zu schaffen, indem man dafür sorgt, dass die Muskeln bereits geschädigt sind. Eiweiß hilft auch bei der Regeneration und Reparatur von Körperzellen. Faktoren wie Art, Intensität, Dauer und Geschlecht Ihres Trainings, Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihr Alter sind für die Bestimmung Ihres Proteinbedarfs wichtig. Mit zunehmender Trainingsdauer nimmt die Zerstörung von Proteinen in den Muskeln zu. Wenn Ihr Körper nicht genügend Aminosäuren mit Nährstoffen erhält, kann er keine neuen Zellen synthetisieren und Ihre beschädigten Zellen können nicht repariert werden. Genug bekommen

Wenn Sie kein Eiweiß zu sich nehmen, können Sie auch Muskelschwund erleben. Da Ihre geschädigten Muskeln nicht repariert werden, können Sie die für das nächste Training erforderliche Muskelkraft nicht erreichen und Ihre Leistung lässt nach. Egal, welche Sportart Sie betreiben, Ihr Eiweiß- und Energiebedarf ist höher als bei normalen Menschen. Wenn Sie sportlich sind, ist eine eiweißhaltige Ernährung sehr wichtig für den Aufbau und die Stärkung Ihrer Muskeln, zusätzlich zur Erhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Die Menge an Eiweiß, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Gesundheitszustand, Ihrer Ernährung und Ihrer körperlichen Aktivität ab. So benötigen Sie beispielsweise mehr Eiweiß, wenn Sie schwanger sind oder Ihr Baby stillen. Auch der Eiweißbedarf von älteren Menschen und Leistungssportlern ist höher. Durch die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung können Sie die Eiweißmenge in Ihrem Körper optimieren.

Für einen Erwachsenen wird eine tägliche Eiweißzufuhr von mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm empfohlen. Diese Menge ist der Mindestwert, der es dem Körper ermöglicht, seinen täglichen Bedarf zu decken. Bei körperlich aktiven Schwangeren und stillenden Müttern, die zusätzliche Proteine benötigen, kann diese Menge auf 1,2-2 Gramm pro Kilogramm steigen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, benötigen Sie je nach Art, Dauer und Intensität Ihres Trainings eine höhere Menge an Eiweiß. Sportlern wird empfohlen, 1,8-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie den täglichen Eiweißbedarf durch die Zufuhr von 12-15 % der täglichen Energiezufuhr aus eiweißhaltigen Lebensmitteln decken^[19][20].

Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, müssen Sie Lebensmittel mit tierischem und pflanzlichem Eiweißgehalt in Ihre Ernährung aufnehmen. Es ist wichtig, dass mindestens 10 % der täglich benötigten Energie aus eiweißhaltigen Lebensmitteln stammen. Sie können eine Portion Käse und Eier zum Frühstück, Fleisch, Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchte zum Mittag- und Abendessen verzehren. Sie können etwa 150-200 Gramm Huhn oder 80-100 Gramm rotes Fleisch zum Mittagessen und 1-2 Portionen von etwa 100-150 Gramm gekochten Hülsenfrüchten zum Abendessen wählen. Außerdem können Sie Lebensmittel wie Ölsaaten, Joghurt und Milch als Zwischenmahlzeiten verwenden, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Außerdem können Sie Ihre Ernährung mit eiweißreichen Früchten abwechslungsreich gestalten.

Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr ist ebenso wichtig wie eine ausreichende Proteinzufuhr. Wissen Sie also, wann Sie Eiweiß zu sich nehmen sollten? Die Eiweißaufnahme hängt ganz von Ihren sportlichen Zielen ab. Diese Ziele können darin bestehen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder sich fit zu halten. Je nach Ziel kann die Eiweißzufuhr vor, nach oder sowohl vor als auch nach dem Training erfolgen. Wenn Sie ein Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme absolvieren, ist es von Vorteil, zu allen Mahlzeiten Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine proteinreiche Mahlzeit kann Ihren Appetit zügeln und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Lebensmittel wie Joghurt, Milch, Ölsamen, die Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen, helfen Ihnen, bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie Sport zum Muskelaufbau und zur Konditionierung treiben, ist der beste Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme nach dem Training. Während des Trainings werden Ihre Muskeln zerrissen und beschädigt. Sie brauchen Eiweiß für die Reparatur. Das so genannte anabole Fenster, 15-60 Minuten nach dem Training, ist der ideale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr. Wenn Sie jedoch Widerstandstraining wie Krafttraining betreiben, können Sie vor dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zubereiten, um die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln während des Trainings zu verbessern.