Wie berechnet man den täglichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen?

Makronährstoffbedarfsberechnung ist eine Methode zur Bestimmung der Gesamtkalorien, die Sie mit dem täglichen Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratverbrauch aufnehmen. Nachdem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf beim Sport ermittelt haben, können Sie Ihre Ernährung mit der Makroberechnung planen. Die Makroberechnung ermöglicht es Ihnen, die Kalorienwerte der von Ihnen verzehrten Fette, Kohlenhydrate und Proteine zu programmieren. Sie hilft bei der Erstellung eines korrekten Ernährungsprogramms, um den Körper gesund zu erhalten und fit zu bleiben. So wird verhindert, dass dem Körper zu viele Kalorien zugeführt werden. Es hilft, sich vor Übergewicht und übermäßiger Kalorienzufuhr zu schützen.

Makronährstoffe; bezieht sich auf Lebensmittel mit großer Molekularstruktur. Die Ernährung von Sportlern nimmt einen sehr wichtigen Platz in ihrem Ernährungsplan ein. Es müssen ausreichende Mengen an Makronährstoffen verzehrt werden, um den täglichen Kalorienbedarf des Körpers zu decken. Zu den Makronährstoffgruppen gehören Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Diese Lebensmittelgruppen müssen im Rahmen der täglichen Ernährungsroutine verzehrt werden. Makronährstoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle, um den Energiebedarf des Körpers zu decken.

Sie sind die grundlegende Makronährstoffgruppe, die den täglichen Energiebedarf des Körpers deckt. Nach den Fetten sind die Kohlenhydrate zusammen mit den Proteinen die Lebensmittel mit dem höchsten Kaloriengehalt. Nachdem der tägliche Energiebedarf des Stoffwechsels gedeckt ist, wird der Überschuss als Fett im Körper gespeichert. Wer also nicht zunehmen will, sollte täglich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Fette haben etwa 2-mal so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine. Es ist eine weitere Makronährstoffgruppe, die im Körper nach den Kohlenhydraten verbrannt wird, um den Energiebedarf zu decken. Überschüssige Fette werden im Körper gespeichert. Daher führt es zu einer Gewichtszunahme aufgrund von überschüssigem Fett im Körper.

Proteine sind Makronährstoffe, die mit ihren aufbauenden und regenerierenden Eigenschaften sowie als Energielieferanten eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Körpers spielen. Im Hinblick auf die Gesundheit von Sportlern sind sie vor allem für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur im Körper notwendig. Es ist auch an der Wundheilung, der Stärkung der Muskeln, der Sekretion bestimmter Hormone und der Regulierung der Stoffwechselaktivitäten beteiligt. 1 g Eiweiß enthält etwa die Hälfte der Kalorien von 1 g Fett.

Die Makronährstoffgruppen bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die einen hohen Kaloriengehalt haben. 1g Fett = 9 kkal, 1g Eiweiß = 4 kkal, 1g Kohlenhydrate = 4kkal Wert. Die Kalorienberechnung basiert auf diesen Werten.

Fett hat den höchsten Brennwert unter den Makronährstoffgruppen. Der Kalorienwert von Kohlenhydraten und Proteinen ist geringer als der von Fetten. Bei der Berechnung der Makronährstoffe sollten Fette weniger konsumiert werden, da sie mehr Kalorien haben.

Sie können den Makronährstoffbedarf selbst oder mit Hilfe eines spezialisierten Ernährungsberaters berechnen. In der Regel werden Makronährstoffberechnungen auf der Basis von g/kg durchgeführt. Die Berechnung des täglichen Makronährstoffbedarfs sollte in bestimmten Proportionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erfolgen. Makroberechnungen in g/kg helfen Sportlern dabei, die Mindestmenge an Kohlenhydraten und Proteinen zu bestimmen, wenn sie wenig Kalorien zu sich nehmen wollen.

Der Bedarf an Makronährstoffgruppen variiert je nach Bedingungen wie Alter, Geschlecht und Körperstruktur. Für die Makroberechnung sollten Sie daher zunächst Ihren täglichen Energiebedarf unter Berücksichtigung verschiedener Parameter ermitteln. Der tägliche Energiebedarf (REE) für Männer und Frauen kann wie folgt berechnet werden:

• Frauen: Kalorien / Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161
• Männer Kalorien / Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5

Der tägliche Energiebedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei dieser Berechnung sollten auch das Bewegungsmuster und die Häufigkeit des Trainings berücksichtigt werden. Während der tägliche Energiebedarf bei Personen, die intensiv trainieren, höher ist, ist dieses Verhältnis bei Sportlern, die weniger häufig trainieren, niedriger. Um den Makrobedarf zu berechnen, können Sie nach der Bestimmung des täglichen Energiebedarfs die Gesamtkalorienzahl ermitteln, indem Sie den Wert für die körperliche Aktivität zu diesem Satz addieren.

Sie haben Ihren täglichen Kalorienbedarf nach den oben genannten Formeln berechnet. Dann sollten Sie den Wert der körperlichen Aktivität bestimmen. Dazu müssen Sie den Koeffizienten für die körperliche Aktivität je nach dem Grad der körperlichen Betätigung ermitteln. Der Koeffizient der körperlichen Aktivität für verschiedene Übungen ist in der Tabelle angegeben.

Der Tabelle zufolge können Sie die folgenden Bewegungsmuster als Grundlage für die Bewertung des Aktivitätsniveaus verwenden:

• Sehr geringe Aktivität: wenig Bewegung, an manchen Tagen sitzende Lebensweise
• Leichte Aktivität: 1-3 Tage leichte Bewegung in wöchentlichen Abständen
• Mäßige Aktivität: mäßige Bewegung an 3 bis 5 Tagen pro Woche
• Intensives Aktivitätsniveau: 6 oder 7 Tage intensive Bewegung pro Woche
• Sehr intensives Aktivitätsniveau: Tägliches Ausüben von Übungen mit hohem Schwierigkeitsgrad

Sie haben Ihren täglichen Energiebedarf (REE) auf der Grundlage Ihres Grundumsatzes ermittelt. Sie haben auch den Koeffizienten für körperliche Aktivität entsprechend Ihrem Trainingszustand und Ihrem Geschlecht ermittelt. Wenn Sie Ihren täglichen Energiebedarf  mit  dem Koeffizienten für die körperliche Aktivität multiplizieren, erhalten Sie das Ergebnis der Makroberechnung. Sie können die Berechnung des Gesamtmakrowertes durchführen, indem Sie zu dem ermittelten Tageskalorienwert +500 addieren, wenn Sie zunehmen möchten, und -500, wenn Sie abnehmen möchten. Nach der Ermittlung des täglichen Gesamtkalorienwerts sollten die Arten und Mengen der Makronährstoffgruppen bestimmt werden, die diesem Wert entsprechen.

Die Makronährstoffgruppen sollten in einem bestimmten Verhältnis zueinander verwendet werden, wenn Sie eine regelmäßige tägliche Ernährungsroutine vorbereiten. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung können Sie 15 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs aus Eiweiß, 60 % aus Kohlenhydraten und 25 % aus Fetten decken. In Absprache mit einem spezialisierten Ernährungsberater können Sie eine Ernährungsliste erstellen, die Makronährstoffgruppen umfasst, die Ihrem täglichen Kalorienbedarf entsprechen.

Die Mikronährstoffbedarfsberechnung ist eine Methode, die die Menge an Mineralstoffen und Vitaminen bestimmt, die der Körper täglich in Abhängigkeit von den Kalorien benötigt. Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs nach dem Grundumsatz sollten auch die Tagessätze und Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit des Körpers von großer Bedeutung sind, ermittelt werden. Obwohl der Bedarf an Mikronährstoffen nicht so hoch ist wie der an Makronährstoffen, ist die Zufuhr von Mikronährstoffen ebenfalls für das Funktionieren des Körpers notwendig. Außerdem werden die meisten Mikronährstoffe nicht im Körper selbst hergestellt. Daher müssen sie von außen zugeführt werden. Der Bedarf des Körpers an Vitaminen und Mineralstoffen kann durch eine Berechnung des täglichen Mikronährstoffverbrauchs ermittelt werden.

Mikronährstoffe obwohl sie im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes als Vitamine und Mineralstoffe bezeichnet werden, handelt es sich in Wirklichkeit um verschiedene Nährstoffgruppen. Jede Art von Vitamin und Mineralstoff kommt dem Körper auf andere Weise zugute. Daher ist die regelmäßige Einnahme verschiedener Mineralstoffe und Vitamine wichtig. Die Vitamine A, D, E, K, B und C sind Vitamine, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden sollten. Zu den Mineralien, die in bestimmten Mengen im Körper vorhanden sein sollten, um die Gesundheit zu erhalten, gehören Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Natrium.

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten keine Kalorien. Daher werden sie nicht für den täglichen Energie- und Kalorienbedarf verwendet. Sie wirken im Körper eher aufbauend und stärkend. Dennoch ist eine Mikronährstoffberechnung für die Aufnahme verschiedener Mineralien und Vitamine in den Körper notwendig, wenn auch in geringen Mengen.

Der Mikronährstoffbedarf wird nicht wie bei den Makronährstoffen auf der Grundlage von Kalorien berechnet. Vielmehr sollten Mikronährstoffe in den von Experten empfohlenen Mengen verzehrt werden, je nachdem, welche Arten von Vitaminen und Mineralien täglich im Körper vorhanden sein sollten und ob ein besonderer Bedarf besteht. Für die Berechnung der Mikronährstoffe kann es für die Gesundheit des Körpers besser sein, routinemäßige Ernährungsprogramme zu befolgen, die von Ernährungsberatern erstellt werden.

Die Tagesdosis an Vitaminen lässt sich nach ihrer Art wie folgt auflisten:

• Vitamin A; 700 mcg (Mikrogramm) für Frauen, 900 mcg für Männer
• Vitamin C; 75 mg (Milligramm) für Frauen, 90 mg für Männer
• Vitamin D; 600 IU für Frauen und Männer
• Vitamin E; 15 mg für Männer und Frauen
• Vitamin K; 90 mcg für Frauen, 120 mcg für Männer

Die Tagessätze für die einzelnen Mineralienarten sind wie folgt:

• Calcium; 1000 mg für Männer und Frauen
• Eisen; 18 mg für Frauen, 8 mg für Männer
• Magnesium; 310 mg für Frauen, 400 mg für Männer
• Phosphor; 500 mg für Frauen, 700 mg für Männer
• Kalium; 4700 mg für Männer und Frauen
• Natrium; 2300 mg für Männer und Frauen
• Zink; 8 mg für Frauen, 11 mg für Männer

Makronährstoff ist die wichtigste Lebensmittelgruppe, die zur Deckung des Energiebedarfs des Körpers verzehrt wird. Sie zeichnen sich als Grundbestandteile der täglichen Ernährung aus. Da sie einen hohen Kaloriengehalt haben, unterstützen sie die Funktion des Grundumsatzes. Durch ihre aufbauende und regenerierende Wirkung unterstützen sie die Funktion des Körpers. Damit der Körper widerstandsfähig wird und leistungsfähig bleibt, sollten Sportler die Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißgruppen in ausreichender Menge und regelmäßig zu sich nehmen. Da sie jedoch sehr kalorienreich sind, führt ein übermäßiger Verzehr zu Gewichtsproblemen. Er verhindert die Aufrechterhaltung der Körperform. Er kann auch zu einigen gesundheitlichen Problemen führen. In der Tat sollten Makronährstoffe entsprechend dem täglichen Kalorienbedarf verzehrt werden. Dazu werden Makronährstoffberechnungsmethoden verwendet. Bei der Makro- und Mikronährstoffberechnung wird die Menge der Makronährstoffe anhand des Kalorien- und Energiebedarfs bestimmt, während der Mikronährstoffwert anhand der Werte von Vitaminen und Mineralstoffen ermittelt wird, die dem Körper täglich zugeführt werden sollten.

Mikronährstoffe werden nicht zur Energieversorgung des Körpers verwendet. Sie wirken vor allem aufbauend und aufbauend für die Durchführung der lebenswichtigen Aktivitäten des Körpers. Mikronährstoffe sollten täglich konsumiert werden, wenn sie nicht im Körper produziert werden. In Makro-Mikro-Berechnungen  werden Vitamine und Mineralstoffe täglich in viel geringeren Mengen verzehrt als Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Makronährstoffe, die als Grundnahrungsmittel zur Deckung des Energiebedarfs des Körpers dienen, werden in sehr viel größeren Mengen verzehrt als Mikronährstoffe. Während die Mikronährstoffe dem Körper täglich in den von Experten empfohlenen Mengen zugeführt werden, variiert die Makronährstoffzufuhr je nach Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau.

Sie können eine tägliche Ernährungsroutine erstellen, indem Sie mit Ernährungsexperten Mikro- und Makronährstoffberechnungen durchführen.