Was ist nach dem Sport zu tun? Tipps nach dem Sport

Einige Sportarten beinhalten viele Bewegungen, die die menschliche Physiologie aufgrund ihrer Natur herausfordern. Die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel nach Sportarten, die an Ihre körperlichen Grenzen gehen, erleichtert daher die Beschleunigung des Erholungsprozesses und unterstützt den Muskelaufbau. Im Folgenden erfahren Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie nach dem Sport einnehmen sollten:

Eiweiß wird als Hauptbestandteil bezeichnet, der zur Unterstützung des Muskelwachstums sowie zur Wiederherstellung des Körpers in der anabolen Phase nach dem Sport zugeführt werden muss. In dieser Phase können Nahrungsergänzungsmittel aus Molkenprotein, Kasein oder pflanzlichem Eiweiß wirksam sein und schnell aufgenommen werden. Protein-Nahrungsergänzungen, die in der Regel nach dem Sport eingenommen werden, lassen sich leicht mit Milch, Joghurt und Smoothies mischen.

BCAAs werden verwendet, um den Muskelabbau zu verhindern, insbesondere nach längerem und anstrengendem Training. Darüber hinaus tragen BCAAs, die nach dem Sport schnell resorbiert werden können, auch zur Muskelreparatur bei.

Unabhängig von der Intensität der sportlichen Betätigung verbraucht der Körper beim Sport ständig Energie. Kohlenhydrate, die an dieser Stelle ins Spiel kommen, füllen die Glykogenspeicher auf, die während des Trainings aufgebraucht wurden. Kohlenhydratgetränke, die Glukose und Maltodextrin enthalten, können nach längerem Sport zur Verbesserung der aeroben Kapazität eingenommen werden.

Kreatin trägt zur Energieproduktion bei und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit beim Krafttraining oder bei kurzen Ausdauerbelastungen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, können Kreatin-Nahrungsergänzungen eine ideale ergogene Unterstützung für Sie sein.

Natürlich gehören Sportnahrungsergänzungsmittel nicht zu den Trägern, die nur nach der Bewegungsleistung bewertet werden sollten. Denn durch den Schweiß, der beim Sport entsteht, können dem Körper einige Bestandteile entzogen werden. Insbesondere Vitamin D, Magnesium und Kalzium sind wichtig für die biologische Unterstützung nach dem Sport.

Unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht, sind die Bedürfnisse jedes Einzelnen, der Sport treibt, unterschiedlich. Aus diesem Grund sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Ernährungsberater sowie spezialisierte Ärzte konsultieren. Außerdem ist es immer am besten, Nahrungsergänzungsmittel in einem ausgewogenen Verhältnis zu natürlichen Lebensmitteln zu konsumieren. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, beschleunigen Sie den Erholungsprozess nach dem Sport auf natürliche Weise, aber wenn Sie zu den Sportlern mit besonderen Bedürfnissen gehören, können Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Je nach Tempo der ausgeübten Sportart beginnt der Körper während des Trainings durch Schwitzen Wasser zu verlieren. Durch den Ausgleich des Wasserverlustes wird der Leistungsabfall, der bei den folgenden Prozessen auftreten kann, minimiert. Wenn Sie also eine effektive Flüssigkeitszufuhr erreichen wollen, können Sie damit beginnen, indem Sie unmittelbar nach dem Sport Wasser trinken. Neben der Berücksichtigung der Intensität der ausgeübten Sportart bei der Anpassung der Wassermenge können Sie sich auch an den Grundsatz halten, etwa 35 ml Wasser pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu trinken.

Nach längerer sportlicher Betätigung kann es sein, dass das Trinken von Wasser allein nicht ausreicht, um den Elektrolytverlust auszugleichen. Elektrolytgetränke können helfen, Salz, Kalium und andere Mineralien, die durch Schwitzen verloren gegangen sind, wiederherzustellen. Bei der Auswahl von Elektrolytgetränken ist es jedoch wichtig, dass sie einen niedrigen Zuckergehalt aufweisen.

Durch die Überwachung Ihres Flüssigkeitsbedarfs können Sie den Flüssigkeitsverlust, den Sie nach dem Sport haben, genau einschätzen. Wenn Sie beispielsweise Ihr Körpergewicht vor und nach dem Sport wiegen, können Sie Ihren Zielwert für den Flüssigkeitsverbrauch erreichen, indem Sie für jedes 0,5 Kilogramm, das Sie verlieren, etwa 0,5 Liter Wasser trinken. Sie können sich auch über Ihren Flüssigkeitsstatus informieren, indem Sie die Farbe Ihres Urins überprüfen. Je dunkler oder weniger klar der Urin ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Flüssigkeit verlieren.  

Der Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes nach dem Sport hat den Vorteil, dass er Ihr Energieniveau erhöht, Muskelkrämpfe reduziert und das Verletzungsrisiko minimiert. Gleichzeitig unterstützt die Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport den allgemeinen Erholungsprozess Ihres Körpers und bereitet den Boden für das Trainingsprogramm, das Sie für die nächsten Tage geplant haben.

Routinemäßige Ruhepausen nach dem Sport tragen dazu bei, die Belastung des Körpers zu verringern und die Energie für die geplanten Übungen zu speichern. Hier sind die Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen können, und die Methoden, die Sie bei der Erholung nach dem Sport anwenden können:

• Ausreichender und regelmäßiger Schlaf:  Regelmäßiger Schlaf, der eines der grundlegenden Elemente der Erholung nach dem Training ist, unterstützt die schnelle Erholung Ihres Körpers, die Reparatur Ihrer Muskeln  und Ihren Bedarf an Energiespeicherung. Im Allgemeinen werden für Erwachsene 7-9 Stunden Qualitätsschlaf empfohlen.
• Milde aktive Erholung:  Leichte Aktivität anstelle eines völlig passiven Ruheprogramms fördert die Blutzirkulation und beugt Muskelkater vor. Sie können Ihre aktive Ruhezeit mit Aktivitäten wie leichten Spaziergängen, Yoga oder Tai-Chi planen.
• Ausgewogene Ernährung:  Die Ernährung nach dem Sport spielt eine entscheidende Rolle für die Erholung des Körpers. Durch den Verzehr von Mahlzeiten, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind, können Sie die Muskelreparatur unterstützen und sogar zum Wachstum Ihres Volumens beitragen.
• Kaltes Wasserbad oder heiße Dusche: Um die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, können Sie nach dem Sport eine kalte oder heiße Dusche nehmen. So wird die in den Muskeln angesammelte Milchsäure durch den Duscheffekt in kurzer Zeit abgebaut.
• Massage und Foam Rolling:  Die Massage durch professionelle Hände hilft, die Blutzirkulation zu steigern und die Muskeln zu entspannen. Schaumstoffrollen haben die gleiche Wirkung auf den Abbau von Muskelverspannungen.
• Stressbewältigung: Bei sportlichen Aktivitäten kann der Körper sowohl körperlich als auch seelisch belastet werden. Deshalb ist die mentale Entspannung in der Zeit nach dem Sport besonders wichtig. Meditation, tiefe Atemübungen oder Entspannungstechniken ermöglichen es dem Körper, sich schneller zu regenerieren, indem sie das Stressniveau senken.
• Überprüfung von Verletzungen: Die Überprüfung, ob Sie sich nach dem Training verletzt haben oder Schmerzen haben, ist für eine schnelle Behandlung unerlässlich. Wenn die Schmerzen und Verletzungen so stark sind, dass sie die Bewegung einschränken, können Sie einen Spezialisten aufsuchen.
• Abkühlbewegungen: Die Einbeziehung sanfter Abkühlbewegungen in die Erholungsphase nach dem Sport ermöglicht eine geringere Belastung der Muskeln durch Senkung der Körpertemperatur. Abkühlungsbewegungen, die auch plötzliche Blutdruckschwankungen verhindern, werden von Experten als eines der wichtigsten Instrumente der Erholungsphase nach dem Sport angesehen.

Dehnen nach dem Sport minimiert das Verletzungsrisiko, indem es die Flexibilität der Muskeln erhöht und Muskelverspannungen reduziert. Statt lokaler Anwendungen können Sie mit ganzheitlichen Dehnungsbewegungen sowohl die Muskulatur als auch das Bindegewebe von Kopf, Rumpf, Armen oder Beinen für die Erholung fit machen. Nun ist es an der Zeit, sich einige Dehnungen anzusehen, die für jeden Körperteil separat mit Anwendungsschritten vorbereitet sind und die Sie nach dem Sport leicht durchführen können:

Inner Knee Stretch: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade nach vorne. Beugen Sie das andere Bein und legen Sie die Fußsohle auf die Innenseite des Oberschenkels. Lehnen Sie sich dann nach vorne und halten Sie die aktuelle Position, bis Sie die Flexibilität spüren und zum anderen Bein wechseln.

Inner Leg Stretch: Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Beuge deine Knie leicht, dann senke deinen Körper langsam Richtung Boden und dehne dein inneres Bein.

Front Shoulder Stretch:  Legen Sie im Stehen den rechten Arm über die linke Schulter und halten Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand. Ziehen Sie dann langsam den rechten Arm nach links und wechseln Sie nach einer Wartezeit zum anderen Arm.

Rücken-Schulter-Dehnung: Legen Sie Ihre Hände an der Rückseite Ihres Körpers zusammen, wobei sich Ihre Schultern in einer angespannten Position befinden, und heben Sie sie langsam nach oben. Halten Sie die Spannung beim Einatmen und lösen Sie sie beim Ausatmen.

Beingestrecktes Bein: Ziehen Sie im Sitzen auf dem Boden die Beine zu sich heran und bringen Sie die Knie näher zur Brust. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Form und lassen Sie dann die Beine langsam los.

Beckenstreckung:  Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein nach vorne und winkeln Sie das andere Bein an und bringen Sie es näher an Ihren Bauch. Ziehen Sie das angewinkelte Bein mit den Armen weiter, so dass es vom Knie her näher an Sie herankommt. Nachdem Sie eine gewisse Zeit gewartet haben, können Sie dasselbe mit dem anderen Bein tun.

Cat – Cow Pose Stretching: Positioniere dich so, dass beide Hände und beide Knie den Boden berühren. Beim Einatmen hebst du den Rücken nach oben und neigst gleichzeitig den Kopf nach unten (Katzenhaltung). Beim Ausatmen senken Sie den Rücken ab und heben den Kopf an (Kuhstellung). Führen Sie die Bewegung mehrmals durch und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken mit jeder Wiederholung mehr spüren.

Neck to Ears Stretching:  Neigen Sie im Stehen oder Sitzen langsam den Kopf von einer Schulter zur anderen und bringen Sie die Ohren näher an den Schulterbereich. Führen Sie die Bewegung auf beiden Seiten durch und halten Sie sie jeweils etwa 15 bis 20 Sekunden lang.

Wenn Sie die oben aufgeführten Dehnungen mit ihren Erklärungen in Ihre Routine nach dem Training einbauen, werden Sie bald feststellen, dass die Muskelspannung nachlässt und Sie sich im ganzen Körper wohl fühlen. Aber es gibt ein Detail, das Sie nicht vergessen sollten: Dehnungen nach dem Sport werden im Rahmen einer bestimmten Routine und nach bestimmten Regeln durchgeführt, genau wie Sportübungen. Damit sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnen kann und die Anwendung zu Ergebnissen führt, sollten Sie bei jeder Dehnungsbewegung mindestens 10 bis 15 Sekunden warten.

Das regelkonforme Dehnen nach dem Sport trägt dazu bei, die Ermüdung der Muskeln zu verringern und die für die Übungen erforderliche Flexibilität zu entwickeln. Mit anderen Worten: Jede Dehnungsbewegung, die Sie anwenden, ermöglicht Ihnen ein stabiles Training bei körperlich-kraftorientierten Sportarten wie Laufen, Gehen, Schwimmen oder Gewichtheben. Wenn Sie das Dehnen noch effizienter gestalten wollen, können Sie sich von erfahrenen Sporttrainern unterstützen lassen. Durch die Unterstützung, die Sie erhalten, können Sie den Vorteil erleben, dass Sie bei minimalem Risiko eine maximale körperliche Leistungsfähigkeit erreichen.

Wenn Sie also die richtigen Grundsätze der Nachsorge beachten, können Sie das Verletzungsrisiko minimieren und Ihren Körper zu seiner maximalen Leistungsfähigkeit bringen. Am Ende dieses Prozesses, den Sie mit ausreichender Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe und Dehnungsbewegungen strukturieren können, können Sie Ihre körperliche Entwicklung beschleunigen. Da die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind, können Sie viel effektivere Ergebnisse erzielen, als Sie erwarten, wenn Sie den Signalen Ihres Körpers folgen und Ihre Post-Workout-Routine individuell gestalten.