Salzkonsum beim Sport und täglicher Natriumbedarf

Einer der Hauptbestandteile von Salz Natrium spielt eine wichtige Rolle bei lebenswichtigen Körperfunktionen wie der kognitiven Funktion, dem Nervensystem und der Muskelkontraktion. Es hilft auch bei der Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Die Bedeutung von Salz in der Sporternährung liegt in seiner Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Natrium ist eines der wichtigsten Elektrolyte im Blut. Blut macht fast 20 Prozent der extrazellulären Flüssigkeit in unserem Körper aus. Diese Menge beträgt bei einem Erwachsenen etwa 5 Liter. Der größte Teil des Natriums im Körper befindet sich im Blut. Natrium im Blut erhöht das Plasmavolumen des Blutes, indem es dem Körper hilft, die aufgenommene Flüssigkeit zu absorbieren und zu binden. Je größer das Blutvolumen ist, desto weniger muss das Herz-Kreislauf-System arbeiten, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Körpertemperatur zu stabilisieren. Mit anderen Worten: Natrium ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Natrium wird im Körper über den Urin und den Schweiß ausgeschieden. Da Natrium vom Körper nicht selbst hergestellt und nur bis zu einer bestimmten Menge gespeichert werden kann, muss es regelmäßig täglich mit der Nahrung oder mit Salz aufgenommen werden. Beim Sport verliert man Natrium und Flüssigkeit mit dem Schweiß. Die Menge an Natrium, die jeder Mensch mit dem Schweiß verliert, ist individuell verschieden. Sie schwankt zwischen 200 Milligramm und 2000 Milligramm pro Liter.

Wenn Sie die während des Trainings verlorenen Elektrolyte und Flüssigkeit nicht ersetzen, riskieren Sie Muskelkrämpfe und eine verzögerte Erholung nach dem Training. Ein hoher Salzkonsum, insbesondere bei intensivem Training, kann dazu beitragen, das Natriumgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und einen niedrigen Natriumspiegel im Blut zu verhindern. Bei Langstreckenläufen und Krafttraining entwickelt sich eine Hyponatriämie aufgrund einer übermäßigen Natriumausscheidung durch Schwitzen. Eine Hyponatriämie kann Schwäche, Schwellungen, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrung, mittelschwere bis schwere Muskelkrämpfe und Bewusstlosigkeit verursachen, die zum Tod führen können. Um einer Hyponatriämie während des Trainings vorzubeugen, empfiehlt es sich, elektrolythaltige Sportgetränke zu sich zu nehmen, insbesondere wenn man länger als eine Stunde trainiert.

Der tägliche Natriumbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 1 Teelöffel Salz, das sind etwa 2300 Milligramm. Bei Patienten mit hohem Blutdruck ist diese Menge jedoch auf 1500 Milligramm begrenzt. Eine höhere Zufuhr kann die Wasserbindungskapazität des Körpers erhöhen, den Blutdruck steigern und lebensbedrohliche Zustände wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle hervorrufen. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren und ein Trainingsprogramm von mehr als einer Stunde absolvieren, wird eine hohe Salzzufuhr empfohlen. Wenn Sie an Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen leiden, sollten Sie Salz nur unter ärztlicher Aufsicht zu sich nehmen.

Wie viel Salz Sportler täglich zu sich nehmen sollten, ist eine komplexe Frage. Da die Menge des Schwitzens von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es schwierig, eine genaue tägliche Salzzufuhr zu bestimmen. Eine Studie an Tennis- und Fußballspielern ergab beispielsweise, dass die Spieler nach einem zweistündigen Spiel zwischen 800 und 8500 Milligramm Natrium verloren. Um herauszufinden, wie viel Sie beim Training schwitzen, genügt es, Ihr Gewicht vor und nach dem Training zu messen. Wie viel Natrium Sie davon verlieren, lässt sich jedoch nur mit Labortests feststellen, die jedoch schwer zugänglich sind. Wenn Sie nach dem Training weiße Flecken auf Ihrer Haut und Ihrer Kleidung haben, kann man sagen, dass Sie viel Natrium verlieren. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass Sportler 500-700 Milligramm Natrium pro Stunde verlieren. Wenn Sie jedoch mehrere Stunden am Tag trainieren, kann sich dieser Wert auf bis zu 2000 Milligramm erhöhen.

Daher wird Sportlern empfohlen, große Mengen an Natrium, d. h. Salz, zu sich zu nehmen, um die Trainingsleistung zu verbessern und Muskelkater und Krämpfe nach dem Training zu minimieren. Ein ausreichender Salzkonsum sorgt auch für eine Wassereinlagerung in den Muskeln. Vor allem bei Bodybuildern sorgen die Wassereinlagerungen in den Muskeln für ein voluminöseres Aussehen.

Es ist eine praktische Lösung für Sportler, insbesondere für diejenigen, die in der Hitze trainieren, ihre Salzzufuhr über die Nahrung zu erhöhen, um ihren Natriumbedarf zu decken. Alle auf dem Markt befindlichen Salze enthalten die gleiche Menge an Natrium. Die verwendete Salzmenge kann mehr oder weniger erscheinen, weil das Volumen nur von der Größe des Salzkristalls abhängt. In Gramm gemessen haben jedoch fast alle Salzsorten fast den gleichen Natriumgehalt. Auch wenn sie die gleiche Menge Natrium enthalten, unterscheiden sie sich in Bezug auf Geschmack, Geruch, Textur und Mineraliengehalt voneinander. Im Allgemeinen werden folgende Salzsorten unterschieden:

Raffiniertes Speisesalz, auch bekannt als Jodsalz, ist eine Art von Feinsalz, das in fast jeder Küche zu finden ist und häufig verwendet wird. Es enthält nur Natrium und Chlor, da es von anderen Mineralien gereinigt wurde. Es wird während des Raffinationsprozesses fein gemahlen und kann daher schnell verklumpen. Um zu verhindern, dass das Salz schnell verklumpt, enthält es Antiklumpmittel. Außerdem wird Jod zugesetzt, um Jodmangel vorzubeugen. Es gibt aber auch nicht jodiertes Speisesalz. Speisesalz ist für Sportler eine wirksame und kostengünstige Methode, um ihren täglichen Natriumbedarf zu decken.

Koscheres Salz, das größere Kristalle als Speisesalz hat, ist ein grobkörniges Salz. Es wird in der Regel in der Küche und nicht auf dem Tisch verwendet. Da es kein Jod und keine Zusatzstoffe enthält, ist es natürlicher als Speisesalz. In der jüdischen Kultur wird es häufig verwendet. Da es keinen chemischen Prozessen ausgesetzt ist, kann es schnell feucht werden, wenn es aus der Verpackung genommen wird. Es haftet an der Oberfläche des Fleisches und lässt es in der Pfanne leichter und schneller garen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie Ihre Mahlzeiten mit koscherem Salz zubereiten, um die Salzaufnahme zu erhöhen.

Meersalz wird durch Verdunstung von Meerwasser gewonnen und liegt in Form von feinen Körnern oder großen Kristallen vor. Es gibt verschiedene Arten von Meersalz wie Schwarzes Meer, keltisches, französisches (fleur de sel) und hawaiianisches. In der Küche wird es wegen seines unterschiedlichen Geschmacks oft bevorzugt. Meersalz ist außerdem reich an Mineralien wie Eisen, Kalium und Zink.

Das Himalaya-Salz, das Gerichten einen anderen Geschmack und eine knusprige Textur verleiht, hat eine rosa Farbe, weil es Spuren von Eisenoxid enthält. Es wird in Khewra, Pakistan, gewonnen, das über die zweitgrößten Salzreserven der Welt verfügt. Es wird auch in Peru in den Anden abgebaut. Diese Art von Salz, bekannt als rosa Andensalz, hat eine leicht rosa Farbe und einen ähnlichen Mineraliengehalt wie Himalaya-Salz. Obwohl es als gesundes Salz angepriesen wird, gibt es keinen erkennbaren Vorteil von Himalaya-Salz im Vergleich zu anderen Salzen.

Gewürzsalz ist Salz, das mit Gemüse wie Sellerie, Knoblauch oder Zwiebeln gewürzt ist. Diese Produkte, die im Allgemeinen für Patienten mit hohem Blutdruck hergestellt werden, haben einen niedrigen Natriumgehalt. Rauchsalz wird etwa zwei Wochen lang mit Holz geräuchert und enthält je nach der Art des verwendeten Holzes einen unterschiedlichen Geschmack. Im Allgemeinen werden Bäume wie Hickory, Mesquite, Apfel und Eiche als Räucherholz bevorzugt. Geräucherte Salzsorten, auch Rauchsalz genannt, enthalten fast die gleiche Menge an Natrium wie Speisesalz.

Sie können Ihre Ernährung mit den folgenden natriumhaltigen Lebensmitteln anreichern, um die Menge an Natrium auszugleichen, die Sie durch das Schwitzen beim Sport verlieren:

Garnelen, die in verpackter, verzehrfertiger Form zum Verkauf angeboten werden, enthalten natriumhaltige Konservierungsstoffe. 85 Gramm tiefgefrorene Garnelen haben beispielsweise einen Natriumgehalt von 800 Milligramm. Sie können jedoch dazu beitragen, den Natriumbedarf Ihres Körpers zu decken, indem Sie frische Garnelen, die kein Salz und keine Zusatzstoffe enthalten, anstelle von Tiefkühlprodukten verzehren. 1 Portion von etwa 85 Gramm frischen Garnelen enthält 101 Milligramm Natrium.

Schinken, eine Art Delikatessenprodukt, gehört zu den natriumreichen Lebensmitteln. Eine Portion von etwa 85 Gramm Schinken enthält durchschnittlich 1,117 Milligramm Natrium.

Käse, der viel Kalzium enthält und reich an Proteinen ist, zeichnet sich auch durch seinen Natriumgehalt aus. Eine halbe Schüssel, etwa 113 Gramm Hüttenkäse, hat einen durchschnittlichen Natriumgehalt von 350 Milligramm. Hüttenkäse, der gesalzen wird, um die Haltbarkeit des Käses zu verlängern und ihm eine harte Textur zu verleihen, kann eine köstliche Natriumquelle für Ihre Salate, Frühstücke und Snacks sein.

Tomaten gehören zu den natriumhaltigen Gemüsesorten. 1 mittelgroße frische Tomate von etwa 100 Gramm enthält 5 Milligramm Natrium. Sie können eine gesunde Alternative zur täglichen Natriumzufuhr bieten, indem Sie Tomatensaft aus frischen Tomaten zubereiten.

Die Avocado, die aufgrund ihrer gesunden Fette für Sportler von besonderer Bedeutung ist, ist auch eine natriumreiche Frucht. Eine mittelgroße Avocado hat durchschnittlich 240 Kalorien, 13 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Eiweiß und 15 Gramm einfach ungesättigte, 4 Gramm mehrfach ungesättigte und 3 Gramm gesättigte Fette. Eine mittelgroße Avocado, die auch reich an Ballaststoffen ist, enthält 11 Milligramm Natrium.

Spinat, der durch seine antioxidativen Bestandteile auffällt, nimmt in der Sporternährung aufgrund seines Ballaststoff- und Natriumgehalts eine besondere Stellung ein. 1 Portion von etwa 85 Gramm Spinat enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und 64,6 Gramm Natrium. Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Folsäure und Kalium.

Sellerie, ein beliebtes Gemüse in den Küchen der Welt, ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Kalium, Phosphor und hat einen hohen Ballaststoffgehalt. 1 mittelgroßer, etwa 40 Gramm schwerer Stangensellerie enthält 32 Milligramm Natrium. Sie können Selleriestangen zu Ihren Salaten oder Getränken hinzufügen und Ihre Ernährung in Bezug auf Natrium bereichern.

Sowohl der Wurzelteil als auch das Grün der Roten Bete, die sowohl gekocht als auch roh verzehrt werden können, enthalten gesundheitsfördernde Bestandteile. Die Rote Bete, die sich durch ihre starken antioxidativen Eigenschaften auszeichnet, ist auch eine einzigartige Quelle von Vitamin C und Ballaststoffen. Eine Schale mit etwa 136 Gramm roher Roter Bete hat 58 Kalorien, 2,3 Gramm Eiweiß, 13 Gramm Kohlenhydrate und 3,8 Gramm Ballaststoffe. Rote Bete, die die gleiche Menge von 106 Milligramm Natrium enthält, hat mit ihrem hohen Nitratgehalt eine besondere Bedeutung in der Sporternährung. Nitrat kann die sportliche Leistung verbessern, indem es den Sauerstoffverbrauch der Zellen beim Training verringert. Indem Sie Rote Bete in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, können Sie dazu beitragen, den Natriumbedarf Ihres Körpers zu decken und die sportliche Leistung zu steigern.

Sie können Ihren täglichen Natriumbedarf entsprechend der Intensität Ihres sportlichen Trainings berechnen und bei der Gestaltung Ihrer Ernährung berücksichtigen.