Was sind Elektrolyte? Was bewirken Elektrolyte im Sport?

Bevor wir auf die Rolle und Bedeutung der Elektrolyte bei sportlichen Aktivitäten eingehen, ist es notwendig, die Frage «Was ist ein Elektrolyt?» zu beantworten. In der einfachsten Definition werden Elektrolyte als Mineralien definiert, die in Körperflüssigkeiten vorkommen und in positiv oder negativ geladene Ionen dissoziieren können. Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium und Phosphat gehören zu den grundlegenden Elektrolyten, die viele wichtige Prozesse von den Zellfunktionen bis zur Nervenleitung steuern.

Elektrolyte, die insbesondere für das effektive Funktionieren der Zellfunktionen als Leiter fungieren, können bis zu einem gewissen Grad durch Schwitzen, Atmung und Urin abgebaut werden. Wenn Sie also den Elektrolythaushalt Ihres Körpers nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechterhalten wollen, können Sie neben dem Trinken von reichlich Wasser auch mineralstoffreiche Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Denken Sie daran, dass ein Ungleichgewicht der Elektrolyte zu einer Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen und die Körperfunktionen beeinträchtigen kann.

Ionen, die die Grundstruktur von Elektrolyten bilden und elektrische Ladungen aufweisen, können positiv (+) oder negativ (-) geladen sein. Unabhängig von der Ladung sorgen die Ionen nach ihrer Auflösung in Wasser für die elektrische Leitfähigkeit und beginnen schon nach kurzer Zeit, die Zellfunktionen zu beeinflussen. Nach der Definition der Elektrolyte und einer kurzen Einführung in die Folgen eines Elektrolytmangels ist es nun an der Zeit, die wichtigsten Elektrolyte genauer zu betrachten. Hier sind die grundlegenden Elektrolyte und die Aufgaben, bei denen sie eine aktive Rolle spielen:

• Natrium (Na+):  Neben der Aufrechterhaltung des interzellulären Flüssigkeitshaushalts verhindert Natrium unwillkürliche Muskelkontraktionen, indem es die Aufgabe der Nervenleitung übernimmt. Natrium, das für das regelmäßige Funktionieren der Muskeltätigkeit verantwortlich ist, reguliert auch die Bewegung von Wasser und Elektrolyten im Körper.
• Kalium (K+): Kalium, das für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzrhythmus, der Nervenleitung oder der Muskelkontraktionen von entscheidender Bedeutung ist, trägt auch zur Aufrechterhaltung des intrazellulären Flüssigkeitshaushalts bei und ermöglicht die Regulierung der elektrischen Aktivität.
• Chlorid (Cl-):  Chlorid trägt zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts sowie des Flüssigkeitshaushalts im Körper bei. Es spielt auch eine Rolle bei der Bildung von Magensäure und trägt zur Aufspaltung der verzehrten Nahrung, insbesondere nach dem Training, und deren Aufnahme in das Verdauungssystem bei.
• Calcium (Ca2+): Calcium gilt als wesentlicher Bestandteil für die Knochen- und Zahngesundheit sowie für die Nervenleitung, die Muskelkontraktion, die Blutgerinnung und die Zellsignalisierung.
• Magnesium (Mg2+): Magnesium spielt eine aktive Rolle in vielen biochemischen Prozessen wie der Energieproduktion, der Nervenübertragung und den Muskelkontraktionen, insbesondere der Proteinsynthese. Wenn Sie das Gleichgewicht des Magnesiums aufrechterhalten, stellen Sie sowohl die Energie bereit, die Sie bei Ihrem Training benötigen, als auch erleichtern Sie es Ihren Muskeln, das gewünschte Volumen bei der Proteinsynthese zu erreichen.

Leider kann das Elektrolytgleichgewicht im Körper gestört sein, vor allem wenn man beim Sport an heißen Sommertagen oder tagsüber nicht genügend Wasser zu sich nimmt, ohne es zu merken. Wenn der für die Körpersysteme äußerst wichtige Elektrolythaushalt gestört ist, welche Symptome treten dann auf? In diesem Teil des Artikels werden wir erörtern, was die Symptome eines Elektrolyt-Ungleichgewichts sind, wie Sie dagegen vorgehen können und welche Ursachen ein Elektrolyt-Ungleichgewicht hat.

Wenn es zunächst notwendig ist, ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu definieren, kann man es als einen Zustand erklären, bei dem der Elektrolyt-Spiegel im Körper außerhalb des normalen Bereichs liegt. Es entsteht in der Regel durch eine unzureichende oder übermäßige Zufuhr von Basiselektrolyten wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, die in den weiteren Abschnitten des Artikels ausführlich erläutert werden. Wenn die Elektrolyte, die die normalen Funktionen des Kreislauf-, Bewegungs- und Nervensystems unterstützen, nicht in einem normalen Verhältnis zugeführt werden, können die Zellfunktionen beeinträchtigt werden, der Wasserhaushalt kann nicht aufrechterhalten werden oder es können Probleme mit dem Nervensystem auftreten .

Der Elektrolythaushalt, der für das regelmäßige Funktionieren der Körperfunktionen zuständig ist, macht sich durch eine Reihe von Signalen bemerkbar, sobald er aus dem Gleichgewicht gerät. Ein Mangel an Kalium-, Magnesium- und Kalziumelektrolyten macht sich durch Muskelkrämpfe bemerkbar. Bei Krämpfen, die auch bei sportlichen Aktivitäten mit geringer Intensität auftreten, ziehen sich die Muskeln unwillkürlich zusammen und entspannen sich. Außerdem kann es zu einer allgemeinen Muskelschwäche kommen, die an jeder Stelle des Körpers spürbar ist. Sportlich aktive Menschen sollten daher in regelmäßigen Abständen ihren Elektrolythaushalt überprüfen lassen.

Wenn die Elektrolyte, die die Energieproduktion unterstützen, ein unausgewogenes Niveau erreichen, sind sie für die Energieproduktion unzureichend und verursachen Schwäche oder Müdigkeit. Die effektive Durchführung körperlicher Aktivitäten, die den Körper an seine Grenzen bringen, wie z. B. langes Gewichtstraining, Kraftübungen oder zügiges Laufen, hängt vom Gleichgewicht der Elektrolytkonzentration ab.

Wenn Ihr Körper dehydriert ist, nehmen vor allem die Natriumreserven schnell ab. Ein verminderter Natriumspiegel aufgrund einer unzureichenden Wasseraufnahme kann zu Kopfschmerzen führen. Wenn dann noch das Elektrolyt Chlorid hinzukommt, kann es zu Übelkeit und Erbrechen kommen. Da durch Erbrechen verlorene flüssige Elektrolyte negative Auswirkungen auf verschiedene Systeme des Körpers haben können, sollten Sie einen Facharzt aufsuchen, wenn Sie einen Elektrolytverlust bemerken.

Einige Sportler, die sich körperlich betätigen, indem sie ihren Puls und ihren Herzfrequenzbereich kontrollieren, bemerken vielleicht, dass sie von Zeit zu Zeit einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag haben, obwohl sie gerade erst mit dem Training begonnen haben. Natürlich ändert sich die Herzfrequenz nicht nur bei Bewegung, auch physiologische Mängel und Ungleichgewichte können die Herzfrequenz beeinflussen. So ist beispielsweise ein niedriger Kaliumspiegel ein biochemischer Effekt, der für unregelmäßige Herzrhythmen verantwortlich ist.

Die Menge des vom Körper produzierten Urins kann im Rahmen der Symptome eines Elektrolyt-Ungleichgewichts bewertet werden. Während eine hohe Häufigkeit des Urins auf ein aufsteigendes Ungleichgewicht hinweist, wird weniger Urin als Ergebnis eines absteigenden Ungleichgewichts gedeutet. Durch die Kontrolle der Urinfarbe, die einen Hinweis auf den Wasserhaushalt des Körpers gibt, können Sie tagsüber Vorkehrungen treffen und Ihre Routinen durchführen, ohne ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu erfahren.

Ein Elektrolytmangel, der nicht nur physiologische Folgen hat, kann auch zu Unterschieden an der Hautoberfläche führen. Insbesondere Natriummangel führt zu trockener Haut, trockenem Mund, Schwellungen oder Wunden an verschiedenen Körperstellen. Um ein aktives und kontrolliertes Leben führen zu können, müssen Sie das Elektrolytgleichgewicht Ihres Körpers ständig aufrechterhalten. Andernfalls sinkt die Lebensqualität und die Wahrscheinlichkeit, dass es zu schwer heilbaren Prozessen kommt, steigt.

Elektrolytgetränke werden von Sportlern verwendet, um Mineralien und Flüssigkeit zu ersetzen, die durch den Schweiß beim Sport verloren gehen. Diese Getränke enthalten normalerweise Elektrolyte wie Natrium, Kalium und manchmal Magnesium und Kalzium. Manchmal enthalten sie auch Kohlenhydrate (Zucker), um schnelle Energie zu liefern.

Elektrolythaltige Getränke:

• Elektrolytergänzungen: Elektrolytergänzungen in Tabletten-, Pulver- oder Flüssigform werden dem Wasser hinzugefügt, um eine trinkbare Lösung zu bilden.
• Kokosnusswasser: eine natürliche Quelle von Elektrolyten und enthält Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium.
• Milch: Sie ist eine gute Quelle für Elektrolyte und kann nach dem Sport bevorzugt werden.
• Sportgetränke: Weit verbreitet bei Sportlern und körperlich Aktiven. Diese Getränke werden oft bevorzugt, um Elektrolyte wiederherzustellen, die bei intensiver Aktivität verloren gehen.
• Smoothie: Sie können elektrolytreiche Lebensmittel in einer trinkbaren Form mischen. So können Sie Elektrolyte aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten gewinnen. Mit den hergestellten Mischungen können Sie Ihren Elektrolythaushalt ausgleichen. Es ist ein Erholungsgetränk vor und nach dem Training.

Sportliche Aktivitäten, die ein einwandfreies Funktionieren des zentralen Nervensystems erfordern, stoßen je nach Aktivität oft an physiologische Grenzen, beschleunigen den Herzrhythmus und erhöhen die Körpertemperatur. Die fehlerfreie Aufrechterhaltung dieser Prozesse steht in direktem Zusammenhang mit dem Gleichgewicht des Elektrolythaushalts. Denn Elektrolyte regulieren den Wasserhaushalt des Körpers sowie die Zellfunktionen und helfen dem Sportler, seine Leistung zu steigern und das Training kontrolliert fortzusetzen.

Wenn Sie sich fragen, was Elektrolyte beim Sport bewirken, können Sie den ersten Schritt zu bewusstem Sport machen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Abschnitt des Artikels richten.

• Trägt zum Flüssigkeitshaushalt bei: Elektrolyte helfen, das Wasser im Körper ausgewogen zwischen den Zellen zu verteilen. Elektrolyte, die dafür sorgen, dass die Zellfunktionen aufrechterhalten werden und die Zellen ausreichend feucht bleiben, ermöglichen auch den Ersatz von Flüssigkeit, die durch übermäßiges Schwitzen beim Sport verloren geht. Wenn der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist, können Sie das Training, das vor allem Ihr Herz-Kreislauf-System beansprucht, ohne Unbehagen durchführen und dabei so viel schwitzen, wie Sie wollen.
• Unterstützt die Muskelfunktion: Elektrolyte, insbesondere Kalium und Kalzium, spielen eine aktive Rolle bei den Kontraktions- oder Entspannungsprozessen der Muskeln. Daher hilft ein ausreichender Elektrolythaushalt Sportlern, eine stärkere und haltbarere Struktur zu haben, indem die Muskeln effektiv arbeiten.
• Reguliert die Nervenleitung:  Die Stimulation von Nervenzellen erfolgt, wenn Elektrolyte wie Natrium und Kalium an dem Prozess beteiligt sind. Elektrolyte, die einen Einflussbereich auf die Körperfunktionen mit Muskelbewegungen bilden, tragen zur Reaktionsgeschwindigkeit mit Nervenleitungskoordination bei.
• Vorbeugung von Krämpfen: Bei häufigen oder anstrengenden sportlichen Aktivitäten kann es durch Schwitzen zu einem viel schnelleren Elektrolytverlust kommen. Wenn Sie nicht wollen, dass sich Ihre Muskeln gegen Ihren Willen zusammenziehen und entspannen, können Sie Ihre Muskeln mit einer ausreichenden Elektrolytzufuhr ständig unter Kontrolle halten.
• Reduziert das Risiko eines Hitzeschlags: Sportliche Aktivitäten im Freien an heißen Sommertagen können auch zu Elektrolytverlusten führen. Diese Situation, die die Regulierung der Körpertemperatur erschwert, kann zu Beschwerden führen, die als Hitzschlag bezeichnet werden. Durch die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts können Sie sowohl Ihre Körpertemperatur unter Kontrolle halten als auch das Risiko minimieren, das heißes Wetter für Ihren Körper darstellen kann.

Wenn man über die Auswirkungen von Elektrolyten auf sportliche Aktivitäten spricht, kommt man nicht umhin, sich die Frage zu stellen: «Wie kann man den Elektrolytverlust im Körper ausgleichen?». Um eine Antwort auf diese Frage zu finden, ist es notwendig, das Thema mehrdimensional anzugehen. Um den Elektrolytverlust zu beseitigen, müssen Sie zunächst auf den Wasserverbrauch achten. Denn der Körper verliert im Laufe des Tages durch Schwitzen, Atmen oder Urinieren viel Wasser. Wasser sollte getrunken werden, um den Wasserverlust auszugleichen, aber der Konsum von Wasser allein reicht möglicherweise nicht aus, um den Elektrolytverlust zu kompensieren.

Wenn Wasser nicht ausreicht, kommen Getränke mit elektrolythaltigen Inhaltsstoffen ins Spiel. Sportgetränke oder Elektolit-Tabletten, die dem Wasser zugesetzt werden, helfen dabei, verlorene Mineralien zu gewinnen und die Aufnahme von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zu erhöhen, wodurch das Gleichgewicht im Körper aufrechterhalten werden kann. Es ist wichtig, auf die Ernährung zu achten, um genügend Elektrolyte zu erhalten. Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Milch und Nüsse sind reich an Elektrolyten. Eine Banane oder eine Orange, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, hilft, den Elektrolythaushalt Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, vorausgesetzt, Sie übertreiben es nicht.

Eine weitere Möglichkeit zur Vermeidung von Elektrolytverlusten besteht darin, den Salzkonsum unter Kontrolle zu halten. Salz ist im Allgemeinen eine Natriumquelle, und das Elektrolytgleichgewicht im Körper kann durch einen übermäßigen oder unzureichenden Konsum gestört werden. Für eine ausgewogene Salzzufuhr sollte die Salzmenge in den verzehrten Lebensmitteln kontrolliert und bei Bedarf Salz zugefügt werden. Auf diese Weise decken Sie den Natrium-Elektrolyt-Bedarf, den Sie während Ihrer sportlichen Aktivitäten für Ihre Muskeltätigkeit benötigen, wenn auch nur bis zu einem gewissen Grad.

Ausgehend von der Logik, dass «jeder Mensch sowohl psychosozial als auch physiologisch einzigartig ist», unterscheiden sich die Elektrolytwerte, die jeder Mensch benötigt, ob er nun Sportler ist oder nicht, voneinander. Daher ist es wichtig, sich nicht an allgemeine Richtlinien zu halten und sich bei Anzeichen eines Elektrolyt-Ungleichgewichts schnell an medizinisches Personal zu wenden. Mit diesem Artikel, der ausführliche Informationen über Elektrolyte enthält, sind Sie nun in der Lage, Ihre sportlichen und alltäglichen Aktivitäten zu bewältigen, indem Sie sich selbst unter Kontrolle halten.