Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel gibt es?

Kohlenhydrate sind eine der grundlegendsten organischen Substanzen in der Natur. Diese Lebensmittel, die den Körper mit Energie versorgen, werden auch als wichtige Nährstoffquelle genutzt. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Um sich gesund zu ernähren, ist es notwendig, sich auf komplexe Kohlenhydrate statt auf einfache Kohlenhydrate zu konzentrieren;

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden in nützliche und schädliche unterteilt. Es ist sinnvoll, sich von schädlichen Kohlenhydraten so weit wie möglich fernzuhalten. Mit nützlichen Kohlenhydraten kannst du deinem Körper die nötige Energie geben und deine Energie lange erhalten;

Wenn wir beide Gruppen getrennt betrachten, schauen wir uns zunächst an, welche Lebensmittel gesunde Kohlenhydrate enthalten:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Getrocknete Hülsenfrüchte
• Unverarbeitetes Vollkorngetreide
• Brot (Vollkorn- und Roggenbrot)
• Brauner Reis 
• Nudeln
• Gemüse und Obst (Quinoa, Nüsse, Avocados, Äpfel, Orangen usw.)  

Kohlenhydrate sind vorteilhaft, wenn sie in einer ausgewogenen und ausreichenden Menge entsprechend den individuellen Merkmalen des Menschen aufgenommen werden, aber in einigen Fällen treten auch schädliche Auswirkungen auf. Insbesondere ist es notwendig, den einfachen Kohlenhydraten, die auch als schädliche Kohlenhydrate bezeichnet werden, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Nachfolgend sind einige Lebensmittel mit schädlichen Kohlenhydraten aufgeführt:

• Bratkartoffel
• Weißbrot
• Kekse, Torten und Gebäck
• Verschiedene Desserts
• Popcorn
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Konfitüre, Marmelade
• Süßwaren
• Teezucker

Einer der Hauptunterschiede zwischen nützlichen und schädlichen Kohlenhydraten ist die Geschwindigkeit, mit der sie in den Blutkreislauf gelangen. Schädliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten werden beispielsweise schnell verdaut. Sie führen zu einem sofortigen Energieanstieg. Komplexe Kohlenhydrate hingegen brauchen länger, um verdaut zu werden. Sie bieten auch mehr gesundheitliche Vorteile, da sie reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien sind. Sie gehören zu den unverarbeiteten Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Ein Mangel an ihnen kann zu erheblichen Problemen führen. Wozu sind Kohlenhydrate also da?

• Das Gehirn braucht Glukose, um zu funktionieren. Es deckt seinen Bedarf an Glukose aus Kohlenhydraten. 
• Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzucker.
• Gesunde Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Energie länger aufrechtzuerhalten 
• Zusammen mit Eiweiß und Fetten bildet es die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung.
• Sie unterstützen das Immunsystem. Es gibt Studien, die zeigen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel Krankheiten wie Darmkrebs und Typ-2-Diabetes vorbeugen können.
• Es spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Fortpflanzung.
• Die Kohlenhydrate des Fruchtfleischs unterstützen die Funktion des Dickdarms und tragen dazu bei, dass schädliche Stoffe nicht lange im Darm verbleiben. Außerdem verringern sie das Risiko einer Verstopfung.
• Es unterstützt Sportler dabei, ihre Leistung zu steigern und ihre Energie zu erhöhen.
• Im Vergleich zu Fetten enthält es weniger Kalorien.

Ein gesunder Kohlenhydratkonsum bietet viele wichtige Vorteile für den Körper. Deshalb kann ein Mangel an Kohlenhydraten auch einige negative Folgen haben. Hier sind einige negative Folgen, die auftreten können, wenn du nicht genügend Kohlenhydrate in deine Ernährung aufnimmst: 

• Die Muskeln erhalten auch Energie aus Fetten und Proteinen, aber die wichtigste Quelle sind Kohlenhydrate. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Proteine, die für den Körper wichtig sind, nicht mehr verwertet. Einige Experten betonen zum Beispiel, dass jemand, der nie Brot isst, seinen Muskeln schadet.
• Energiemangel, Schwäche, frühe Ermüdung können beobachtet werden.
• Probleme wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und chronische Müdigkeit können auftreten;
• Der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate und eine Ernährung auf der Grundlage von Eiweiß und Fett kann zu Erkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten führen.

Kohlenhydrate mögen Ihnen, wie den meisten Menschen, köstlich schmecken, aber natürlich ist zu viel davon, vor allem die raffinierte Art, äußerst schädlich. Zu den gesundheitlichen Problemen, die durch Kohlenhydrate in verarbeiteten Getränken und Lebensmitteln verursacht werden, gehören die folgenden:

• Verarbeitete Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen. Diese Art von Lebensmitteln, die normalerweise sofort nach dem Verzehr ein Gefühl der Freude und Energie vermitteln, verursachen nach einiger Zeit Hunger. Das energetische Gefühl ist nur von kurzer Dauer.
• Risiko für Diabetes 
• Herzkrankheiten und Bluthochdruck 
• Fettleibigkeit
• Metabolisches Syndrom

Wenn Sie glauben, dass Sie komplett auf Kohlenhydrate verzichten müssen, um Gewicht zu verlieren, können wir sagen, dass dies keine sehr gesunde Methode ist. Vor allem, weil Menschen, die Sport treiben, mehr Energie verbrauchen, ist ihr Glukosebedarf natürlich hoch. Natürlich sind Faktoren wie der Stoffwechsel jedes Einzelnen, individuelle Eigenschaften, Sport, Gesundheitszustand, Alter und Geschlecht unterschiedlich. Daher ist eine standardisierte Diät nicht für jeden geeignet. 

Für Sportler ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Während ein Standard-Ernährungsplan meist auf die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit abzielt, beinhaltet er für Sportler auch Ziele wie Leistungssteigerung und Fitness. Aus diesem Grund können Sie, wenn Sie Sport treiben, die Vorteile der Erstellung Ihres eigenen persönlichen Plans mit der Unterstützung eines Experten erkennen. 

Ist Ihnen aufgefallen, dass Kohlenhydrate in Ernährungsprogrammen für Sportler häufiger vorkommen? Tatsächlich haben Fette normalerweise mehr Energie als Kohlenhydrate, aber Fette sind schwieriger und brauchen länger, um in Energie umgewandelt zu werden. Kohlenhydrate hingegen werden im Körper sehr schnell gespeichert und sind sofort in Energie umgewandelt und stehen dem Körper zur Verfügung;

Die Kohlenhydrate, von denen wir sprechen, gehören natürlich zum komplexen Typ. Lassen Sie uns nun detailliertere Informationen über einige hochwertige Kohlenhydrate geben, die besonders in der Sporternährung hervorstechen: 

• Kartoffeln:  Der Verzehr von Kartoffelpüree oder gebackenen Kartoffeln 1-1,5 Stunden vor dem Training kann Ihnen helfen, bessere Trainingsleistungen zu erbringen. Sie können die Kartoffeln mit ein wenig Salz und Olivenöl würzen. Kartoffeln enthalten außerdem 75 Prozent Wasser, was Ihnen hilft, den Wasserverlust zu ersetzen.
• Vollkornnudeln:  Genießen Sie es, nicht zuzunehmen und Nudeln zu essen mit 1 Teller Vollkornnudeln! Anstatt Nudeln als vollständige Mahlzeit zu essen, empfehlen wir Ihnen, sie neben Ihrer Hauptmahlzeit zu bevorzugen   
• Erbsen:  Erbsen, die ein nützliches und energiereiches Nahrungsmittel für Ihre sportliche Leistung sind, sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl. Darüber hinaus können Sie mit einem halben Glas Erbsen pro Tag durchschnittlich 12 % Ihres täglichen Zinkbedarfs decken.;
• Bohnen: Sind Ballaststoff-, Eiweiß- und Eisenspeicher… Wenn Sie Sportler sind sind Bohnen genau die Art von gesunder Nahrung, die Sie brauchen. Jede Sorte enthält unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass sie satt halten und den meisten Menschen schmecken. 
• Hafer: Hafer ist zweifellos einer der Favoriten der Sportler. Er enthält eine Art wasserlösliche Ballaststoffe (Beta-Glucan), die langsam verdaut werden, sättigen und helfen, die Energie während des Trainings zu erhalten. Außerdem enthält er etwa 62 % hochwertige Kohlenhydrate. Es ist ein sehr guter Energielieferant  
• Quinoa:  Quinoa, der Favorit derjenigen, die in den letzten Jahren fit bleiben und sich gesund ernähren wollen, ist in der Tat äußerst nützlich. Es enthält 9 verschiedene Aminosäuren   Ihr Körper   trägt zum Muskelaufbau bei. Quinoa enthält außerdem durchschnittlich 59,7 % Kohlenhydrate und einige Ballaststoffe. Vor allem, wenn sie mit Salaten und Gemüse gemischt gegessen; es ist in der Regel für nach dem Sport bevorzugt. 
• Brauner Reis:  Brauner Reis, der zu den Quellen komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe gehört, enthält auch nützliche Nährstoffe wie Magnesium, Folsäure, Phosphor und Selen. Dieses Lebensmittel, das Energie spendet und ein Sättigungsgefühl vermittelt, ist auch für die Gewichtskontrolle nützlich. Außerdem gehört weißer Reis zu den wichtigen Kohlenhydratquellen, die Sportler in ihre Ernährungsprogramme aufnehmen. 
• Solemeal/Whole Grain-Wheat Bread: Solemeal, Vollkorn- und Vollweizenbrote gehören zur Klasse der gesunden Kohlenhydrate. Es liefert nicht nur Energie, sondern ist auch ein wirksamer Nährstoff, um die beim Sport verbrauchte Energie zurückzugewinnen. Sie können davon profitieren, wenn Sie täglich mindestens 1-2 Scheiben verzehren, ohne es zu übertreiben. Vollkornbrot ist auch für die Entwicklung der Muskeln von Vorteil 

Als Folge einer unzureichenden Kohlenhydratzufuhr kann der Körper die benötigte Energie nicht schnell und bedarfsgerecht aus den Glykogenspeichern beziehen. Infolgedessen setzt eine Muskelermüdung ein, die sich negativ auf die Leistung auswirkt. Auch chronische Müdigkeit und Übermüdung ist ein Zustand, der bei Sportlern mit unzureichender Kohlenhydratzufuhr häufig vorkommt. Diejenigen, die eine sehr strenge Diät in Bezug auf Kohlenhydrate einhalten, stoßen auch auf Probleme wie schnellere Verletzungen;

Wenn Sie ein Sportler sind, wird die Menge der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, je nach der von Ihnen ausgeübten Sportart, Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht usw. berechnet. Auch die Dauer und die Intensität der sportlichen Betätigung haben Einfluss darauf, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. 

Im Allgemeinen sollten etwa 60-65 % der täglichen Energie von Menschen mit aktivem Sportleben aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Bei Ausdauer- und Kraftsportarten kann dieser Anteil bis zu 70 % betragen. 

Auch das Timing gehört zu den Faktoren, die bei der Einnahme von Kohlenhydraten berücksichtigt werden müssen. Die Frage «Soll ich vor oder nach dem Sport Kohlenhydrate zu mir nehmen?» könnte auch Ihnen durch den Kopf gehen. Es wird empfohlen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel vor allem vor und nach lang andauernden Übungen zu verzehren. Auch bei Sportarten, die Ausdauer und Kraft erfordern, können Sie mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln Ihre Energie erhöhen. 

Im Allgemeinen ist es sinnvoll, 3-4 Stunden vor dem Sport eine ausgewogene, aber nicht zu schwere Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu essen. Wenn Sie eher eine Zwischenmahlzeit als eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie auf leichte Snacks zurückgreifen, wenn die Trainingszeit näher rückt.

Nach dem Sport sind vor allem die ersten 30 Minuten wichtig, um die Glukosespeicher aufzufüllen, die Sie während des Trainings verbraucht haben. Die Kohlenhydrate, die Sie in dieser Phase zu sich nehmen, unterstützen Ihren Körper auch dabei, sich für die nächste Trainingseinheit zu erholen. Zum Beispiel ist Kakaomilch mit Obst/Getreide oder eine reife Banane eine gute Kohlenhydrataufnahme nach dem Training. Sie können auch Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wählen, z. B. Bratkartoffeln, Fruchtsaft, Reis, Nudeln.

Wenn Sie also ein Sportler sind oder wenn Sie vorhaben, Sport zu treiben, sollten Sie zweimal darüber nachdenken, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Durch den Verzehr von nützlichen Kohlenhydraten können Sie Ihre sportliche Leistung steigern, fitter werden und sich energiegeladen fühlen! Sie können auch komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, und zwar in der richtigen Menge, je nach Ihren eigenen Voraussetzungen und der Sportart, die Sie ausüben, indem Sie einen Spezialisten konsultieren.