Anleitung zum Aufbau von Brustmuskeln

Um einen Brustmuskel aufzubauen, sollte die Person ein geeignetes Arbeitsprogramm befolgen und auch auf eine gesunde Ernährung achten. Das Trainingsprogramm muss konsequent durchgeführt werden. Die beiden Bereiche, auf die sich diejenigen, die Bodybuilding betreiben wollen, am meisten konzentrieren, sind die Brust- und die Armmuskeln.

Um den Brustmuskel zu trainieren, sollten das Niveau und die Häufigkeit des Trainings auf die jeweilige Person abgestimmt werden. Außerdem muss der Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise erhöht werden. Daher ist es vorteilhafter, auf niedrigem Niveau zu beginnen und die Bewegungen allmählich zu erschweren, anstatt direkt mit sehr anspruchsvollen Übungen zu beginnen.

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie die Brustmuskulatur aufbauen können. Es ist möglich, verschiedene Gewichte zu verwenden, um den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen. Mit den richtigen Methoden und einem regelmäßigen Trainingsprogramm können Sie beginnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Brustmuskelübungen werden grundsätzlich in zwei Typen unterteilt. Die einen trainieren den oberen Teil der Brust, die anderen die untere Brust. Sie können ein spezielles Brustmuskeltrainingsprogramm für sich selbst erstellen, indem Sie Ihre Bedürfnisse und Routinen berücksichtigen.

Bankdrücken:  Die Entwicklung der Trizeps- und Schultermuskulatur ist oft Teil des Brusttrainings. Bankdrücken ist eine leistungsstarke Übung zum Training der Trizeps-/Schultermuskulatur und zur Entwicklung der Brust. Für diese Bewegung müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Hantelstangen anheben. Wie andere Übungen auch, muss das Bankdrücken sicher ausgeführt werden. Daher ist es wichtig, die Bewegung vorher gründlich zu recherchieren und sie nach Prüfung der Details zu üben, um mögliche Risiken zu minimieren.

Incline Dumbbell Fly: Bei der Bewegung «Incline Dumbbell Fly», die du zur Stärkung und Entwicklung deines Brustmuskels ausführen kannst, werden Kurzhantelstützen als Gewicht verwendet. Diese Bewegung konzentriert sich besonders auf den oberen Teil der Brust und zielt darauf ab, den entsprechenden Bereich zu stärken. Unter Berücksichtigung aller Bewegungen gehört sie zu den effektivsten Übungen zur Brustvergrößerung.

Pec Deck Fly: Eine weitere der effizientesten Übungen für Menschen, die einen Brustmuskel aufbauen wollen, ist die Bewegung «Pec Deck Fly». Sie wird mit einer Maschine ausgeführt. Sie soll nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Schultern stärken. Die Pec Deck Fly-Übungsmaschine ist in den meisten Fitnessstudios erhältlich.

Push Up: Die «Push Up»-Bewegung, die es in verschiedenen Varianten gibt, gehört zu den beliebtesten Brustbewegungen. Bei einigen Versionen der Bewegung können auch verschiedene Hilfsmittel wie ein Pilates-Ball verwendet werden. Es ist auch möglich, Liegestütze ohne Hilfsmittel zu machen. Daher ist «Push Up» eine Übung, die Sie in Ihr Brustvergrößerungstraining einbauen können, um zu Hause zu arbeiten. Wenn Sie die Bewegung regelmäßig ausführen, können Sie schon nach kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen.

Cable Crossover:  Eine der effektivsten Bewegungen für das Brustmuskeltraining ist die Übung Cable Crossover. Diese Bewegung, die vor allem die Brustmuskeln trainiert, wirkt sich besonders auf den mittleren Teil der Brust, den sechsten Brustkorbknochen, den inneren Teil des Schlüsselbeins und den vorderen Schulterbereich aus. Sie wird in Fitnessstudios mit Kabelüberkreuzungsgeräten ausgeführt. Sie können an der Station mit verschiedenen Varianten arbeiten und so die Muskeln in fast allen Bereichen Ihrer Brust stärken.

Widerstandsband-Pullover:  Der Widerstandsband-Pullover, den Sie überall mit einem Widerstandsband ausführen können, ist ein sehr effektives Training für den Brustmuskel. Diese Bewegung, die Sie ausführen können, indem Sie sich auf den Rücken legen und das Band hinter dem Kopf festbinden, führt bei regelmäßiger Ausführung zu sichtbaren Ergebnissen.

Chest Dip:  Der Chest Dip, bei dem mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, ist eine hocheffektive Übung, die Sie in Ihr Brusttrainingsprogramm aufnehmen können. Sie wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und ist für Anfänger in der Regel schwierig. Sie gehört eher in die Klasse der unteren Brustbewegungen. Sie wird an den Dip-Stationen in Fitnessstudios ausgeführt.

Sie können diszipliniert Brustbewegungen trainieren und Ihr Bestes tun, um starke und größere Muskeln zu bekommen, aber Sie sollten nicht auf die richtige Ernährung verzichten. Ohne einen richtigen Ernährungsplan ist es sehr schwierig, die Ergebnisse zu erzielen, die Sie von Ihrem Training erwarten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie für größere Muskeln mehr Kalorien und das richtige Verhältnis von Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratquellen benötigen.

Hier sind einige nützliche Lebensmittel, die Sie zum Aufbau von Brustmuskeln zu sich nehmen können (6). Dies ist natürlich nur ein Beispiel-Ernährungsprogramm. Sie können das ideale Programm für sich selbst erstellen, indem Sie einen Ernährungsberater konsultieren, da die Bedürfnisse jedes Einzelnen je nach Konstitution, Gewicht, Größe und Gesundheitszustand unterschiedlich sein können.

Frühstück:

• 3 Eier,
• 2 Eiweiß
• Eine Scheibe Vollkornbrot
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Schale mit Erdbeeren

Imbiss

• 3 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Banane
• ¾ Schale Joghurt

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch
• 56 Gramm Vollkornnudeln ohne Sauce
• Eine halbe Schüssel Tomatensauce
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Schüssel mit grünem Salat

Abend:

• 120 Gramm gegrilltes Hähnchenfleisch
• 1 Schale mit Spargel
• 1 Esslöffel Olivenöl

Die Brustmuskeln sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Anatomie und bestehen im Wesentlichen aus 3 Hauptmuskelgruppen:

• Pectoralis major
• Pectoralis minor
• Serratus anterior

Der größte Muskel der Brust ist der Musculus pectoralis major. Dieser Muskel, der an Bewegungen wie Stoßen, Werfen, Greifen und Schlagen beteiligt ist, verbindet die Schulter und die vordere Brustwand. Der Brustmuskel besteht aus vielen Fasern unterschiedlicher Länge, die in verschiedene Richtungen verlaufen. Beim Pectoralis major kann man je nach Anordnung der Fasern von oberen und mittleren Fasern sprechen. Die obere und die mittlere Faser sind einander entgegengesetzt, d. h. die eine zieht sich zusammen, während sich die andere entspannt.

Die oberen Fasern werden vor allem beim Anheben des Oberarmknochens von unten nach oben aktiviert, indem sie den Oberarmknochen beugen, während sie den Arm nach vorne heben. Die mittleren Fasern sind zusammen mit den anderen Fasern bei der Bewegung des Oberarmknochens von der Seite zur Mitte am aktivsten. Sie sind auch an der horizontalen Adduktion (wie bei der Umarmungsbewegung) beteiligt.

Der Pectoralis minor hat die Aufgabe, das Schulterblatt zu stabilisieren, indem er es nach vorne und nach unten zum Brustkorb zieht. Diese Muskelgruppe hilft auch bei der Schulterstabilität und der Atmung. Je nach persönlichem Ziel können auch Gewichtsbewegungen für die Brustmuskeln bevorzugt werden, die wir bereits im Alltag beim Öffnen von Türen oder beim Twister-Spielen unbewusst einsetzen. Eine der Übungen, die diese Muskelgruppe am besten trainiert, sind Liegestützbewegungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann. Weitere effektive Brustübungen, die in das Trainingsprogramm aufgenommen werden können, sind Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Fliegen mit Kurzhanteln, Überschlag mit Kurzhanteln, Dips mit parallelen Stangen.

Der Musculus serratus anterior ist ein Muskel, der im Volksmund als Boxermuskel bezeichnet wird. Der Musculus serratus anterior kann als ein Muskel beschrieben werden, der sich auf beiden Oberflächen des Oberkörpers befindet. Der Musculus serratus anterior befindet sich zwischen dem oberen Rippenbereich und dem Schulterblatt. Der Musculus serratus anterior ist auch als Schulterblatt bekannt.

Wir haben über die Hauptmuskelgruppen gesprochen; in diesem Abschnitt finden Sie eine zusammenfassende Übersicht über alle Brustmuskeln des Körpers.

Die Brustmuskeln werden grundsätzlich in oberflächliche und tiefe Muskeln unterteilt. Oberflächliche Muskeln sind flache und dünne Muskeln, die große Flächen bedecken. Bei den tiefen Muskeln handelt es sich um Muskelgruppen, die in Wechselwirkung miteinander arbeiten und im Gegensatz zu den oberflächlichen Muskeln klein strukturiert sind.

• Musculus Pectoralis Major (Großer Brustmuskel) : Der große Brustmuskel befindet sich im vorderen Teil der Brust. Er ist für die Bewegungen im vorderen Teil des Rumpfes verantwortlich; er führt Aktionen wie Stoßen, Werfen, Schieben aus. Er ist im vorderen Teil der Brust zu sehen.
• Musculus Pectoralis Minor (Kleiner Brustmuskel): Der Muskel, der die Schulter nach vorne und unten bewegt, ist der kleine Brustmuskel. Der kleine Brustmuskel befindet sich unterhalb des großen Brustmuskels.
• Musculus Subclavius (Subclavia-Muskel): Der Subclavia-Muskel liegt zwischen dem Schlüsselbein und der ersten Rippe. Er befindet sich unter dem Schlüsselbein. Er ist für den Schutz des Achselnervs und des Gefäßnetzes verantwortlich.
• Musculus Serratus Anterior: Er befindet sich an der Seite des Brustkorbs zwischen dem Schulterblatt und den Rippen. Seine Aufgabe ist es, die Bewegung des Schulterblatts nach vorne und oben zu ermöglichen. Während das Schulterblatt fixiert bleibt, hebt er die Rippen nach oben und unterstützt die Atmung.

• Intercostales Externi (Muskeln zwischen den äußeren Rippen): Ist für die Atmung verantwortlich.
• Intercostales Interni (Muskeln zwischen den inneren Rippen): Sie sind für die Ausatmung verantwortlich.
• Levatores Costarum: Verantwortlich für die Bewegungen des Brustkorbs.

Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die den Pectoralis major der Brust, die vorderen Deltamuskeln der Schulter und den Trizeps brachii des Oberarms trainiert.

Regelmäßige Brustübungen haben neben der Stärkung der Muskeln in diesem Bereich und dem ästhetischen Erscheinungsbild Ihres Körpers noch weitere Vorteile. Einige davon sind die folgenden:

• Da es sich auf die großen Muskelgruppen im oberen Teil des Rumpfes auswirkt, trägt das Brusttraining auch zu einer glatten und schönen Körperhaltung bei.
• Die Entwicklung der Brustmuskulatur fördert nicht nur eine gute Körperhaltung, sondern auch eine tiefere und gesündere Atmung.
• Das Training der Brustmuskeln kann dazu beitragen, die Brüste zu heben und zu straffen.
• Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie oft sie ihre Brustmuskeln im Alltag benutzen (Greifen, Heben, Drücken usw.). Ein Brusttraining kann Ihnen also helfen, sich im Alltag bequemer zu bewegen.

• Wer seinen Körper gut kennt, kann das Verletzungsrisiko minimieren. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei der Ausführung der Bewegungen nicht überanstrengen.
• Unter Aufsicht Ihres Sporttrainers oder anderer kompetenter Personen sollten Sie die von ihnen empfohlene Anzahl von Sätzen/Wiederholungen durchführen.
• Am Anfang sollten Sie einmal pro Woche Brustübungen machen.
• Sie sollten nicht den Fehler machen, die oberen Brustmuskeln weniger zu trainieren als die unteren Brustmuskeln.
• Bei den Brustbewegungen sollten Sie auf die richtige Haltung Ihres Körpers, Ihrer Arme und Schultern achten.
• Sie sollten die Neigung der Bank oder des Couchtisches, auf dem Sie liegen, entsprechend der Bewegung, die Sie ausführen werden, und dem Bereich, den Sie bearbeiten werden, anpassen.
• Sie sollten Ihren Brustkorb beim Heben von Gewichten nicht abstützen.

Hantelbankdrücken: 3 Sätze / 10-12 Wiederholungen / 60-90 Sekunden Pause

Hantelbankdrücken :3 Sätze / 10-12 Wiederholungen / 60-90 Sekunden Pause

Incline Dumbbell Fly: 3 Sätze / 10-12 Wiederholungen / 60-90 Sekunden Pause

Smith Machine Incline Press:4 Sätze / 10-12 Wiederholungen / 60-90 Sekunden Pause

Cable Crossover: 4 Sätze / 10 Wiederholungen / 30-45 Sekunden Pause

Dips 4 Sätze / 10 Wiederholungen / 30-45 Sekunden Pause

Daher ist es zwar nicht ganz einfach, beeindruckend große Brustmuskeln zu bekommen, aber mit Disziplin und einem für Sie geeigneten Brusttrainings-/Ernährungsprogramm können Sie die Ziele erreichen, die Sie sich gesetzt haben, und das charismatische Aussehen erreichen, das Sie sich wünschen.