Was sind Dehnungsübungen? Die effektivsten Dehnübungen

Die Anwendung von Dehnungsbewegungen sollte nicht nur als Aufwärmmethode gesehen werden, die Sportler vor dem Training anwenden. Vor allem Menschen, die ihren Alltag im Sitzen verbringen müssen, können durch Dehnen ihre Lebensqualität verbessern. Übungen sind auch für die Gesundheit der Muskeln, die den Körper formen und für die Bewegungseffizienz sorgen, äußerst wichtig. Dehnungsübungen werden beispielsweise empfohlen, um Muskel- und Gelenkschmerzen aufgrund von langfristigen Haltungsschäden vorzubeugen. Darüber hinaus werden Dehnungsübungen auch bei der Behandlung von körperlichen Verkrampfungen eingesetzt. Die Dehnungsarten werden grundsätzlich in zwei unterteilt.

Dynamisches Dehnen:  Es bezieht sich auf die Körperanwendung in dem Moment, in dem die Muskeln in Bewegung sind. Diese Methode bildet in der Regel die Aufwärmphase der Sportler in ihrem Training. Vor Beginn dieser Übung wird 5-10 Minuten lang ein langsames Jogging oder Walking durchgeführt, um den Körper zu entspannen und zu akklimatisieren. Mit diesen aeroben Bewegungen werden die Muskeln aufgewärmt. Das beste Beispiel für dynamisches Dehnen ist der Ausfallschritt. Mit anderen Worten, es ist eine Bewegung. Beim Ausfallschritt handelt es sich um eine Dehnungsbewegung, bei der ein Bein flach auf dem Boden steht und von der Kniescheibe aus leicht nach hinten und das andere Bein nach vorne gebeugt wird. Diese Position trägt zur Entwicklung der inneren und äußeren Muskeln der Beine bei.

Statisches Dehnen: Indem man eine feste Position einnimmt, bleibt man in dieser Bewegung für eine bestimmte Zeit in einer festen Form. Statisches Dehnen bewegt sich nicht und verbleibt in der eingenommenen Position für durchschnittlich 30 Sekunden. Auf diese Weise wird eine kontrollierte und langsame Dehnung erreicht. Statisches Dehnen wird besonders nach jedem Training von Sportlern empfohlen. So bleiben die Muskeln, die während des Trainings in Bewegung sind, nicht in kurzer, dicker Form, sondern dehnen und verlängern sich. Denn kurze Muskeln können zu verschiedenen Verletzungen führen. Beim statischen Dehnen verspüren die Muskeln während der Dehnung keinen Schmerz, im Gegenteil, da die Dehnungstaktik schrittweise erfolgt, bleibt sie in einer festen Form, indem sie die Position im Moment des leichten Schmerzes beibehält. In diesem Fall werden die Muskeln auf kontrollierte und schmerzfreie Weise gedehnt.

Den Nacken strecken: Im Stehen oder Sitzen sollten Sie Ihren Nacken zuerst nach rechts und dann langsam nach links drehen. Dabei sollten Ihre Schultern fest und aufrecht sein. Für jede Drehrichtung sollten Sie etwa 10 Sekunden warten. Beugen Sie Ihren Nacken während der Drehung nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. Neigen Sie den Kopf nach vorne und lassen Sie dann das Kinn los, während Sie es nach hinten kippen. Nach der Dehnung neigen Sie den Kopf langsam nach vorne und drehen ihn von der linken Seite aus um 360 Grad. Wiederholen Sie die Aktionen 3-4 Mal.

Die Schulter dehnen:  Bringen Sie den Arm, den Sie dehnen wollen, zu Ihrer Brust, unterstützen Sie diesen Vorgang mit Ihrem anderen Arm. Ziehen Sie den Arm langsam in Richtung Schulter, so dass Sie eine Dehnung spüren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den zu dehnenden Arm in Richtung des entgegengesetzten Arms zu drücken. Diese Bewegung hilft, die verkrampften Schultermuskeln zu dehnen.

Den hinteren Arm dehnen (Trizeps): Halten und beugen Sie den rechten Arm so, dass er hinter dem Kopf liegt, und halten Sie den Arm in der anderen Richtung zwischen den Schulterblättern. Führen Sie Ihre Hände zusammen und bewegen Sie dann Ihren Ellbogen nach oben und hinten, ohne zu viel Druck auf Ihren hinteren Arm auszuüben. Es kann vorkommen, dass Ihre Hände nicht zusammenkommen. Machen Sie sich darüber keine Sorgen, es reicht, wenn Sie die Hände eng zusammenhalten.

Den Rücken dehnen: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Unterlage. Greifen Sie mit beiden Armen zuerst Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es zu sich heran. Wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Beide Vorgänge sollten in Abständen von 20-30 Sekunden durchgeführt werden. Eine andere Methode besteht darin, beide Arme nach vorne zu strecken und die Finger zu verschränken. Drücken Sie Ihre Hände nach vorne, als ob Sie einen Gegenstand schieben würden, und strecken Sie Ihren Rücken. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Muskeln dehnen.

Strecken Sie Ihr Handgelenk:  Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Arme sollten sich parallel zum Boden befinden. Strecken Sie die Handgelenke nach oben und heben Sie die Finger, dann drücken Sie die Finger so weit wie möglich nach unten. Die Handgelenke werden in beide Richtungen gebeugt.

Dehnen Sie Ihr vorderes Bein (Quadrizeps): Stellen Sie sich gerade hin, in einer stabilen Position. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren Fuß von hinten und ziehen Sie ihn zur Hüfte, wiederholen Sie das Gleiche für die rechte Seite. Drücken Sie mit der Hand und versuchen Sie, den Fuß zu öffnen, wodurch eine Dehnungsfunktion entsteht.

Die Füße dehnen (Waden): Sie sollten mit der Ferse mit Kraft auf den Boden drücken. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Taille leicht brechen, berühren Sie Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie sie zu sich, ohne Gewalt anzuwenden. Dehnen Sie Ihre Waden, ohne die Knie zu beugen.

Dehnen Sie Ihr hinteres Bein (Hamstring): Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß in Richtung Boden. Strecken Sie ein Bein nach vorne und halten Sie die Zehen dahinter. Versuchen Sie dann, das Bein, das Sie halten, nach vorne zu schieben.

Das innere Bein dehnen: Du solltest dich auf einen stabilen Platz setzen und die Fersen deiner Füße so zusammenbringen, dass sie sich berühren. Halte deine Füße mit den Händen fest. Versuchen Sie, die Knie zum Boden zu drücken, die Füße mit den Fersen.

Der Hauptzweck von Dehnungsübungen besteht darin, den Körper auf den Tag und die Bewegung vorzubereiten. Regelmäßige Bewegung hat positive physiologische, psychologische und soziologische Auswirkungen.

• Steigerung der Effizienz der geleisteten Arbeit.
• Ich fühle mich energiegeladener und bin nicht mehr so träge wie früher.
• Gesteigertes Selbstvertrauen.
• Verbesserung der zwischenmenschlichen Beziehungen und Stärkung der sozialen Beziehungen.
• Verringerung des Stressniveaus.
• Die Verringerung von Angstzuständen und Depressionen erfolgt durch die Förderung der Ausschüttung des Hormons Endorphin.

• Mobilität erhöht die Blutzirkulation. Infolgedessen beschleunigt die Durchblutung des Gewebes den Heilungsprozess von Verletzungen und Wunden im Körper.
• Mit einer verbesserten Blutzirkulation werden Sie einen robusteren und energischeren Körper haben.
• Verbessert die Gleichgewichtskoordination.
• Es macht Ihre Knochen und Muskeln flexibler und verringert das Verletzungsrisiko.
• Es hilft, die Haltung zu verbessern .
• Es hilft bei der Gewichtsabnahme und verringert das Risiko der Adipositas.
• Es spielt eine wichtige Rolle bei der Verzögerung der Hautalterung, indem es die Hautspannung erhöht.
• Es hilft, Menstruationsbeschwerden bei Frauen zu lindern.
• Die Atemmuskulatur wird gestärkt und das Atmen wird angenehmer.
• Es trägt dazu bei, die Ausdauer der Muskelmasse im Körper zu erhöhen.
• Es trägt zur Schönheit der Haut bei, da es die Durchblutung der Haut steigert.
• «Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Verschiedenen Studien zufolge sollten Aufwärm- und Dehnungsübungen vor und nach dem Sport durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dynamische Dehnungsübungen führen zu einer Verringerung von Gelenkbeschränkungen und damit zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung. Die Blutzirkulation wird gesteigert und die Gefäßfunktion verbessert. Wenn man statische und dynamische Dehnungsübungen zu einem Teil des Lebens macht, indem man den Bewegungsumfang erweitert, verbessert sich der Bewegungsumfang der Gelenke, was zu einer leichteren Dehnung der Knochen führt. Man spürt weniger Schmerzen in der Bewegung,  verringert den Muskelkater signifikant. Wenn man aus dem Schlaf erwacht, hat man oft das Gefühl, dass der Körper angespannt ist. Dieser Zustand wird als Pandikulation bezeichnet. Um die Verspannungen in den Muskeln zu beseitigen und frischer aufzuwachen, haben Übungen vor und nach dem Schlaf viele Vorteile. Dehnungsübungen erhöhen die Sauerstoffaufnahme, wodurch Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, die Muskeln genährt werden und das Herz-Kreislauf-System gesund bleibt. Sauerstoff hilft auch dabei, Giftstoffe und schlechte Bakterien aus dem Körper zu entfernen, was ihn wacher und produktiver macht. In Anbetracht all dieser Vorteile ist es für Ihre geistige und körperliche Gesundheit sehr wichtig, Dehnübungen in Ihr tägliches Leben einzubauen.

Wenn es eine wichtigere Frage als Dehnungsübungen gibt, dann ist es die, wann und wie man die Übungen ausführt. Falsches Timing und unkontrollierte Bewegungen können manchmal zu Verletzungen im Körper führen. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Dehnungsbewegungen vor und nach dem Sport gewidmet werden.

Foot Hamstring: Hamstring ist der erste Begriff, der einem in den Sinn kommt, wenn es um Dehnungsbewegungen vor dem Sport geht. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme werden zur Seite gestreckt. Kopf, Nacken und Schultern sind entspannt. Ausatmen, indem man den Kopf nach vorne neigt. Die Arme werden nach hinten zu den Beinen geführt und bleiben ständig in dieser Position.

Trizeps-Dehnungsbewegung:Sitzend auf einer flachen Oberfläche oder kniend auf den Knien, spreize deine Beine und hebe deine Arme über deinen Kopf. Halte den rechten Ellbogen mit der linken Hand fest und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Ellbogen.

Butterfly Stretch:  Stellen Sie Ihre Füße auf eine ebene Fläche und setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Halte deine Knöchel und spanne deine Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihren Körper langsam zu den Füßen hin ab, während Sie die Knie zum Boden hin absenken. Es wird empfohlen, mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben.

Hüftdehnung mit Ausfallschritt: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Knie und beugen Sie Ihr rechtes Knie, indem Sie es nach vorne bringen. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie die linke Hüfte in Richtung Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und versuchen Sie, 30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben.

Fuß-Quadrizeps: Sie sollten aufrecht und hüftbreit auseinander stehen. Ziehen Sie mit der linken Hand das linke Knie zur Hüfte. Spannen Sie das Gesäß an, um die Beweglichkeit der Beine zu erhöhen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Schulterdehnung:  Du solltest deinen linken Arm auf Schulterhöhe nach vorne halten und deine Hand zur rechten Körperseite hin ausstrecken. Führe deinen rechten Arm darunter durch und ziehe deinen Arm nach rechts. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Arm.

Seitenbeuge: Du solltest deine Arme so anheben, dass sie über deinem Kopf sind. Dann lehne dich zur rechten Seite. Deine Arme sollten während dieser Bewegung angespannt bleiben. Führe die gleiche Bewegung für die linke Seite aus.

Bizeps-Stretching: Im Stehen die Hände hinter dem Körper zusammenlegen. Strecken Sie die Arme nach hinten und achten Sie darauf, Ihre Position zu halten.

Quadrizeps-Dehnung:  Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Bein mit der Hand hinter Ihrem Körper. Ziehe den Fuß zur Taille und versuche, eine Weile still zu stehen.

Es ist bekannt, dass Dehnen viele psychologische, soziologische und physiologische Vorteile für den menschlichen Körper hat. Sie können Ihre Lebensqualität verbessern, indem Sie zu Beginn des Tages, vor dem Schlafengehen, vor und nach dem Training oder in stressigen Momenten Dehnübungen machen.